Huśtawka z masą ciała

Porady ekspertów

Poruszaj biodrami, a nie ramionami. Zachowaj prosty grzbiet i napiętą klatkę piersiową, aby chronić kręgosłup.

Instrukcja krok po kroku

Stój z nogami nieco szerzej niż na szerokość ramion.
P lekko zegnij kolana i pochyl się w biodrach, aby odepchnąć pośladki do tyłu.
Machaj ramionami między nogami.
Szybko wyprostuj biodra i kolana, aby unieść ramiona do poziomu klatki piersiowej, trzymając pośladki i mięśnie brzucha napięte.
Pozwól, aby impet zsunął ramiona z powrotem między nogami, gdy znów pochylisz się w biodrach.
Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.

Śledź Huśtawka z masą ciała w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Huśtawka z masą ciała głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki70%

Dodatkowy

Tył uda10%

Czworogłowe uda10%

Barki10%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Huśtawka z masą ciała?

Huśtawka z masą ciała głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda, Czworogłowe uda, Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Huśtawka z masą ciała?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Huśtawka z masą ciała jest odpowiednie dla początkujących?

Huśtawka z masą ciała jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.