Martwy ciąg ze sztangą
Porady ekspertów
Utrzymuj neutralną kręgosłup i napiętą klatkę piersiową podczas podnoszenia, aby chronić dolną część pleców.
Instrukcja krok po kroku
- Stań z nogami szerokość bioder, a sztanga nad sznurówkami.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę obiema rękami.
- Trzymaj prosty grzbiet, klatkę piersiową do góry i napiętą klatkę piersiową, gdy podnosisz sztangę poprzez wyprostowanie bioder i kolan.
- Stań prosto na górze ruchu, nie odchylając się do tyłu.
- Opuszczaj sztangę do ziemi poprzez pochylenie w biodrach i zgięcie kolan.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg ze sztangą w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg ze sztangą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Pośladki40%
Dodatkowy
Czworogłowe uda20%
Najszersze grzbietu20%
Tył uda20%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg ze sztangą?
Martwy ciąg ze sztangą głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Czworogłowe uda, Najszersze grzbietu, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg ze sztangą?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg ze sztangą jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Podobne ćwiczenia do odkrycia
