Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą

Porady ekspertów

Utrzymuj neutralną kręgosłup i aktywuj mięśnie brzucha podczas ćwiczenia, aby wesprzeć dolną część pleców.

Instrukcja krok po kroku

Stań, trzymając sztangę przed udami z chwytem pronowanym.
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę z lekkim zgięciem w kolanie.
Zgiń w biodrach i opuść sztangę w kierunku ziemi, jednocześnie prostując przeciwną nogę do tyłu, aby zachować równowagę.
Opuść sztangę tak nisko, jak pozwala na to twoja elastyczność, unikając zaokrąglania pleców.
Odwróć ruch, prostując biodra i wracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.

Śledź Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki40%

Dodatkowy

Czworogłowe uda15%

Najszersze grzbietu15%

Tył uda15%

Łydki15%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą?

Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Czworogłowe uda, Najszersze grzbietu, Tył uda, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?

Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.