Martwy ciąg na stojakach
Porady ekspertów
Trzymaj prosty plecy i napięte mięśnie brzucha podczas podnoszenia, aby zapobiec kontuzjom i zapewnić maksymalne zaangażowanie mięśni docelowych.
Instrukcja krok po kroku
- Umieść sztangę na szczeblach wewnątrz stojaka do przysiadów na poziomie kolan.
- Stój z nogami szerokości barków i pochyl się w biodrach, aby złapać sztangę chwytem nadgarstkowym.
- Prostuj biodra i kolana, aby podnieść sztangę z szczebli, trzymając prosty plecy.
- Podnieś do momentu, gdy stoisz prosto, a następnie kontrolowanie opuść sztangę z powrotem na szczeble.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg na stojakach w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na stojakach głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu30%
Pośladki30%
Dodatkowy
Czworogłowe uda20%
Tył uda10%
Łydki10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na stojakach?
Martwy ciąg na stojakach głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Czworogłowe uda, Tył uda, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na stojakach?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na stojakach jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na stojakach jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
