Deska z unoszeniem nogi

Porady ekspertów

Skup się na utrzymaniu napiętych mięśni brzucha i unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko, co może powodować napięcie dolnej części pleców.

Instrukcja krok po kroku

Zacznij w pozycji deski na przedramionach i palcach.
Napięj mięśnie brzucha i unieś jedną nogę z ziemi, utrzymując ją prostą.
Wytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to samo z drugą nogą.
Kontynuuj naprzemiennie nogami przez pożądaną liczbę powtórzeń.

Śledź Deska z unoszeniem nogi w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Deska z unoszeniem nogi głównie angażuje Pośladki, Brzuch, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki20%

Brzuch20%

Dodatkowy

Barki15%

Łydki15%

Tył uda15%

Klatka piersiowa10%

Czworogłowe uda5%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Deska z unoszeniem nogi?

Deska z unoszeniem nogi głównie angażuje Pośladki, Brzuch. Mięśnie pomocnicze to Barki, Łydki, Tył uda, Klatka piersiowa, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Deska z unoszeniem nogi?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Deska z unoszeniem nogi jest odpowiednie dla początkujących?

Deska z unoszeniem nogi jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.