Mostek pośladkowy

Porady ekspertów

Napnij się na piętach i ściśnij pośladki na górze ruchu, aby zaangażować je maksymalnie.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i stopami płasko na podłodze, w odległości szerokości bioder.
Wypchnij biodra przez pięty, aby unieść je z podłogi, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
Wytrzymaj w pozycji mostka przez kilka sekund, ściśnijąc pośladki.
Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Mostek pośladkowy w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Mostek pośladkowy głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki60%

Dodatkowy

Tył uda20%

Czworogłowe uda20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Mostek pośladkowy?

Mostek pośladkowy głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Mostek pośladkowy?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Mostek pośladkowy jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Mostek pośladkowy jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.