Wypchnięcia bioder

Porady ekspertów

Skup się na pełnym wyprostowaniu biodra na górze ruchu i unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców, aby chronić kręgosłup.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na ziemi z łopatkami przyciśniętymi do ławki i stopami osadzonymi przed sobą.
Napędzaj się przez pięty, unosząc biodra do góry, jednocześnie ściskając pośladki na górze.
Opuszczaj biodra do góry tuż nad podłogą i powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Wypchnięcia bioder w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Wypchnięcia bioder głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki50%

Dodatkowy

Tył uda25%

Czworogłowe uda25%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Wypchnięcia bioder?

Wypchnięcia bioder głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wypchnięcia bioder?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Wypchnięcia bioder jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Wypchnięcia bioder jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.