Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała

Porady ekspertów

Trzymaj stojącą nogę lekko zgiętą i skup się na zginaniu w biodrach. Zachowaj neutralną kręgosłup przez cały ruch, aby zapobiec napięciu dolnego odcinka pleców.

Instrukcja krok po kroku

Stój na jednej nodze z lekko zgiętym kolanem.
Zegnij się w biodrach i wyprostuj wolną nogę z tyłu, aby zachować równowagę.
Pochyl tułów, aż będzie równoległy do ziemi, wyciągając ręce w kierunku podłogi.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.

Śledź Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki40%

Dodatkowy

Czworogłowe uda20%

Najszersze grzbietu20%

Tył uda10%

Łydki10%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała?

Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Czworogłowe uda, Najszersze grzbietu, Tył uda, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.