Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Porady ekspertów
Upewnij się, że przejścia między pozycjami pike i kobra są płynne, aby utrzymać stałe napięcie mięśni.
Instrukcja krok po kroku
- Zacznij w pozycji zwanego downward dog z biodrami wysoko i piętami dociskającymi do podłogi.
- Wykonaj pompkę, opuszczając górną część ciała w kierunku podłogi.
- W miarę podnoszenia się, przejdź w pozycję kobra, wyginając plecy i patrząc do góry.
- Wróć do pozycji wyjściowej pike i powtórz.
Śledź Pompka od pozycji pike do pozycji kobra w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, Klatka piersiowa, Triceps, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu20%
Pośladki20%
Klatka piersiowa20%
Triceps20%
Dodatkowy
Barki10%
Łydki5%
Tył uda5%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka od pozycji pike do pozycji kobra?
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, Klatka piersiowa, Triceps. Mięśnie pomocnicze to Barki, Łydki, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka od pozycji pike do pozycji kobra?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka od pozycji pike do pozycji kobra jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
