Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi

Porady ekspertów

Naciskaj piętami i ściśnij pośladki na górze mostka, aby uzyskać maksymalne aktywowanie mięśni.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i stopami płasko na ziemi.
Podnieś biodra z ziemi do pozycji mostka.
W pozycji mostka, rozsuń kolana na zewnątrz, wykonując abdukcję.
Przywróć kolana do środka i opuść biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki100%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi?

Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi jest odpowiednie dla początkujących?

Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.