Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce

Porady ekspertów

Kontroluj ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania, aby zapobiec przechwyceniu momentu, zapewniając maksymalne zaangażowanie mięśni.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce z biodrami na krawędzi ławki.
Trzymaj się ławki rękami dla stabilizacji.
Wyprostuj nogi i unieś je w kierunku sufitu, ściskając pośladki na górze ruchu.
Opuszczaj nogi do poziomu nieco poniżej poziomu ławki.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Specjalna ławka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki70%

Dodatkowy

Tył uda30%

Sprzęt

Specjalna ławka

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce?

Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalna ławka.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.