Leżące podnoszenie obu pośladków

Porady ekspertów

Zaangażuj pośladki, aby unieść obie nogi i uniknąć nadmiernego wygięcia dolnej części pleców poprzez utrzymanie napiętych mięśni brzucha.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na brzuchu z prostymi nogami i ramionami wzdłuż ciała.
Napięj pośladki, aby unieść obie nogi z ziemi.
Wytrzymaj unoszenie przez chwilę, następnie opuść nogi, nie dotykając podłogi.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Leżące podnoszenie obu pośladków w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Leżące podnoszenie obu pośladków głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki100%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Leżące podnoszenie obu pośladków?

Leżące podnoszenie obu pośladków głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Leżące podnoszenie obu pośladków?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Leżące podnoszenie obu pośladków jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Leżące podnoszenie obu pośladków jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.