Wypchnięcie bioder na jednej nodze

Porady ekspertów

Upewnij się, że napędzasz się przez piętę, a nie przez palce, aby maksymalizować aktywację pośladków i zminimalizować dominację czworogłowych.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na ziemi z plecami przyciśniętymi do ławki i jedną stopą mocno osadzoną na podłodze.
Podnieś drugą nogę z ziemi, trzymając ją prostą.
Napędzaj się przez piętę osadzonej stopy, podnosząc biodra do góry, jednocześnie ściskając pośladki.
Opuszczaj biodra bez dotykania podłogi i powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Zamień nogi i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.

Śledź Wypchnięcie bioder na jednej nodze w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Wypchnięcie bioder na jednej nodze głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki50%

Dodatkowy

Tył uda25%

Czworogłowe uda25%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Wypchnięcie bioder na jednej nodze?

Wypchnięcie bioder na jednej nodze głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wypchnięcie bioder na jednej nodze?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Wypchnięcie bioder na jednej nodze jest odpowiednie dla początkujących?

Wypchnięcie bioder na jednej nodze jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.