Wznosy bioder na ławce

Porady ekspertów

Skup się na ściskaniu pośladków na górze ruchu, aby w pełni zaangażować docelowe mięśnie.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się twarzą w dół na ławce z biodrami na krawędzi ławki.
Jeśli jest taka możliwość, zabezpiecz nogi pod poduszką lub podparciem ławki.
Zachowaj górną część ciała płaską na ławce, a ręce trzymaj boki dla stabilizacji.
Powoli unieś nogi do momentu, gdy będą w linii z ciałem, ściskając pośladki.
Kontrolowanie opuść nogi do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Wznosy bioder na ławce w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Wznosy bioder na ławce głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki70%

Dodatkowy

Tył uda30%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Wznosy bioder na ławce?

Wznosy bioder na ławce głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wznosy bioder na ławce?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Wznosy bioder na ławce jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Wznosy bioder na ławce jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.