Rozciąganie krzyżowe w leżeniu
Porady ekspertów
Upewnij się, że oba ramiona pozostają płasko na ziemi przez całe rozciąganie, aby maksymalnie wydłużyć mięśnie pośladków i dolnej części pleców. Jeśli ramiona odrywają się od ziemi, złagodź rozciąganie, aby uniknąć nadmiernego napięcia mięśni.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się płasko na plecach na wygodnej powierzchni, z ramionami wyciągniętymi na boki w formie litery 'T'.
- Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, następnie delikatnie przekrzyżuj je na lewą stronę, zachowując prostą lewą nogę.
- Obróć głowę, patrząc na prawą dłoń, tworząc delikatny skręt kręgosłupa.
- Wytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, oddychając głęboko i rozluźniając się podczas każdego wydechu.
- Powoli wróć prawą nogą i głową do pozycji wyjściowej.
- Powtórz rozciąganie z lewym kolanem, przekrzyżowując je na prawą stronę i obracając głowę, patrząc na lewą dłoń.
- Wytrzymaj rozciąganie po tej stronie przez tę samą ilość czasu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz rozciąganie 2-3 razy z każdej strony, lub według potrzeb.
Szczegóły
Główny
Brzuch50%
Pośladki50%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Alternatywy
