Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem

Porady ekspertów

Upewnij się, że obracasz się z talii, a nie tylko z ramion, aby właściwie zaangażować mięśnie wokół bioder.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą.
Zegnij jedno kolano i połóż stopę płasko na podłodze na zewnątrz przeciwległego kolana.
Obróć tułów w kierunku zgiętego kolana, używając łokcia przeciwko zewnętrznej stronie kolana do dźwigni.
Wytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, następnie zmień stronę i powtórz.

Śledź Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki100%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Rozciąganie

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 20s

Średniozaawansowany3 x 30s

Zaawansowany4 x 45s

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem?

Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.