logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
1030 ćwiczeń

Najlepszych 1030 łatwych ćwiczeń — z wideo i wskazówkami

Odkryj ćwiczenia na łatwym poziomie, które opierają się na podstawowych wzorcach z nieco zwiększonymi wymaganiami. Każdy ruch zawiera wskazówki wideo HD i porady dotyczące formy, aby pomóc Ci rozwijać koordynację, wzmacniać mięśnie wspomagające i przygotować się do bardziej wymagającego treningu.

znaleziono 1030 ćwiczeń
Uginanie ramienia z hantlą ze skupieniem
Uginanie ramion z hantlami na biceps
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami młotkowo
Pompki na szerokich rękach
Pompka trójgłowa na podłodze
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Uginanie ramion z hantlami młotkowo
Wyciskanie nóg na maszynie
Pompki na ławce na podłodze
Rowerek brzuszny
Pompki diamentowe na kolanach
Prostowanie tricepsów hantlami w siadzie
Rosyjski skręt z hantlami
Unoszenie hantli bokiem z przejściem do przodu
Skręt tułowia rosyjski
Unoszenie hantli przed siebie
Burpee
Brzuszki z prostymi rękoma z hantlami
Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie
Brzuszki siedząc na maszynie z dźwignią
Przysiady z podskokiem
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian
Pompki na ławce (kolana zgięte)
Podnoszenie prostych nóg w zwisie
Naprzemienne dotykanie pięt
Uginanie ramion ze sztangą EZ
Dotykanie ramienia w pozycji klęczącej
Wspięcia na łydki stojąc
Pompki w tył na poręczach
Chodzenie na bieżni z pochyleniem
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc
Boczna deska
Szrugsy ze sztangą
Unoszenie nóg w leżeniu
Odwodzenie bioder na maszynie siedząc
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w górę
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Uginanie bicepsów ze wznosem nogi w staniu
Martwy owad
Skrętne brzuszki
Skłony boczne z hantlami
Uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną w siadzie
Mostek na pośladki z hantlami
Maszerowanie w miejscu
Skupione uginanie ramion z nogą
Przywodzenie bioder na maszynie siedząc
Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Spięcia brzucha 'Tuck Crunch'
Wiosłowanie hantlami w pochyleniu
Wyciskanie łydek na maszynie siedząc
Wyciskanie hantli do tyłu w siadzie
Wykrok boczny
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku
Wykroki chodzone
Uginanie ramion z ręcznikiem w leżeniu na plecach
Brzuszki na maszynie siedząc (z oparciem na klatkę piersiową)
Marsz na rowerze stacjonarnym
Hiperextensja na podłodze z ręcznikiem
Unoszenie hantli przed siebie (wersja 2)
Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc - alternatywne
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Unoszenie hantli bokiem w siadzie
Wypchnięcia bioder
Brzuszki 3/4
Ćwiczenie 'rower' w pozycji leżącej
Naprzemienne skręty boczne
Wykrok do przodu
Wspięcia na palce z hantlą - jedna noga
Bird Dog (pies i ptak)
Unoszenie nóg w siadzie na maszynie (z obciążeniem)
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami
Przysiad ściany
Odwrotne uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną siedząc
Unoszenie hantli w tył bokiem na ławce skośnej w górę
Wykrok z przeskokiem
Przysiad boczny
Spięcia brzucha na ławce ze spadkiem
Przysiad z kettlem typu goblet dla mobilności
Maszerowanie na pośladki
Dipy na ławeczce z pracą łopatek
Młotkowe uginanie ramion z hantlami w siadzie
Rowerek powietrzny
Przysiad 'Dzień Dobry'
Podnoszenie kolan w zwisie z obrotem tułowia
Przemienny unoszenie hantli przed siebie w siadzie
Przysiady kielichowe z kettlebell
Nożyce poziome (V3)
Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym
Podciąganie brody odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Wyciskanie hantli w pozycji leżącej na podłodze (uchwyt młotkowy)
Wyciskanie sztangi stojąc (bez stojaka)
Wyciskanie sztangi łamanej na ławce w wąskim uchwycie
Wyciskanie Svenda z ciężarem własnego ciała
Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławce w pozycji brzusznej
Wspięcia na łydki siedząc z hantlami
Młotkowe uginanie ramion z hantlami przez ciało
Proste uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w górę
Pozycja dziecka
Uginanie ramion na biceps z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Deska na kolanach
Uginanie ramienia na wyciągu - jednorącz (wersja 2)
Podciąganie linek bokiem (uchwyt V)
Kopnięcia w pośladki
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (V2)
Uginanie ramion z hantlami młotkowo na ławce skośnej w górę
Uginanie nadgarstków z hantlami za plecami
Uginanie ramion z hantlami w siadzie
Stojące rozciąganie brzucha z rotacją
Chodzenie boczne na orbitreku
Wyciskanie na maszynie jedną nogą
Wiosłowanie hantlami na skośnej ławce (uchwyt młotkowy)
Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc
Przeskoki na własnej masie ciała
Pullover ze sztangielką na prostych rękach
V-up z oklaskiem
Rozpiętki na ławce skośnej z hantlami
Spięcia brzucha na ławce
Przemienny unoszenie hantli stojąc
Unoszenie hantli bokiem ze zgiętymi ramionami w staniu
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (V2)
Unoszenie hantli przed siebie w siadzie
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Bieg z szybkimi stopami
Zginanie nadgarstków ze sztangą
Unoszenie hantla bokiem jednorącz
Szczypce z talerzem
Unoszenie nóg w siadzie
Bieg w miejscu
Podwójne skoki na skakance
Uginanie jednej nogi na maszynie siedząc
Odwrotne uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlami
Uginanie nóg w pozycji na czworakach
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku w siadzie
Wiosłowanie z gumą w pozycji pochylonej
Wyciskanie hantla w opadzie tułowia - kickback
Statyczne chodzenie na maszynie eliptycznej dźwigniowej
Unoszenie prostych nóg w siadzie kapitańskim
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w górę
Uginanie ramion na maszynie
Skręty tułowia siedząc na maszynie z dźwignią
Rotacja przedramion z hantlami stojąc
Deska z rotacją
Uginanie ramion ze sztangą łamaną ze szerokim uchwytem stojąc
Dynamiczny plank z unoszeniem i opuszczaniem łokci
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Prostowanie ramion z gumą w dół
Superman z hantlami
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Plank z przenoszeniem hantla
Skręty tułowia w pozycji klęczącej na maszynie
Wiosłowanie z gumą siedząc z prostymi plecami
Unoszenie hantli bokiem ze zgiętymi ramionami w siedzeniu
Siedzące ciosy pięściami na poduszce
Brzuszki na ławce ze spadkiem (wersja 3)
Wykrok sprintera na przemian
Wspięcia łydek 'osioł'
Brzuszki
Wznosy bioder na ławce
Brzuszki na ławce ze spadkiem
Pełzanie
Skakanka z przeskakiwaniem bokiem
Zginanie nadgarstków ze sztangą w staniu (odwrót)
Uginanie ramion z hantlami chwytem odwrotnym
Pompki na ławce skośnej
Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc
Wspięcia na jedną łydkę na podłodze
Wiosłowanie z prostym plecami
Uginanie jednorącz hantli w pozycji stojącej 'pająk'
Uginanie ramion z hantlami do wewnątrz na ławce skośnej w górę
Wykroki
Drewniany cios z hantlami w leżeniu
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Unoszenie jednorącz hantli bokiem na ławce skośnej w górę
Unoszenie hantli na ławce skośnej w górę
Skręcone brzuszki na ławce skośnej
Prosty w boksie
Wiosłowanie w opadzie tułowia na wyciągu z liną
Siedzące rozciąganie zginaczy kolan i przywodzicieli bioder
Podnoszenie kolan
Rozpiętki z taśmą
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Naprzemienne uginanie bicepsów z gumą
Pompki na kolanach z opadaniem
Rozciąganie mięśni dwugłowych stojąc
Skrętoskłony w podporze o kąt 45 stopni
Rozciąganie barków przez klatkę piersiową
Pompki na poręczach szerokim uchwytem
Podciąganie z asystą gumy (V3)
Skrzyżowane młotkowe uginanie ramion z hantlami
Pompka plus
Podskoki na stopień
Lewy sierpowy w boksie
Krzyżowanie linek na górne partie klatki piersiowej
Uginanie bicepsów z taśmą
Rozciąganie kręgosłupa na piłce stabilizacyjnej
Rozpiętki z gumą nad głową
Wiosłowanie z gumą siedząc
Unoszenie hantli w tył dla mięśni tylnych naramiennych
Przysiad sumo z hantlą trzymaną jak sztanga
Wyciskanie na klatkę piersiową ze stojącej pozycji z taśmą
Koncentryczne uginanie ramienia z hantlą chwytem odwrotnym w siadzie
Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami stojąc
Rozciąganie mięśni piersiowych od tyłu
Prostowanie tricepsów hantlami w siadzie
Uginanie ramion z hantlami z rotacją do wewnątrz w staniu (wersja 2)
Rozpiętki jednorącz na podłodze
Rozpiętki dolne z taśmą
Rosyjski skręt tułowia z hantlami z uniesionymi nogami
Wspięcia na palce ze sztangą w staniu
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Prawy podbródkowy w boksie
Unoszenie ramion z gumą na wprost
Półwycieraczki z ugiętymi nogami
Lewy podbródkowy w boksie
Boczne zginanie tułowia na wyciągu
Wyciskanie tricepsa z gumą nad głową
Rozciąganie mięśni barku w pozycji siedzącej
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Rozciąganie w pozycji łódki
Przyciąganie gumy do twarzy
Odwrócone spięcia brzucha na ławce ze schodzącymi nogami
Deska z ruchem przód-tył
Brzuszki z prostymi rękoma z hantlami (V2)
Uginanie bicepsów z gumą 'na skupienie'
Wyciskanie jednorącz na przemian z taśmą
Przyciąganie taśmy w dół na kolanach
Pompki w pozycji dziecka
Plank z dotykaniem ramienia
Brzuszki na piłce stabilizacyjnej
Przemienny wycisk hantli nad głowę w siadzie
Brzuszki z angażowaniem pachwin
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Rolka na nadgarstki
Rozciąganie taśmy na szerokość
Rozciąganie przedramion z palcami skierowanymi w dół
Prawy krzyżowy w boksie
Wyciskanie hantli jednorącz szerokim uchwytem
Wyciskanie nóg na wyciągu siedząc
Unoszenie hantli bokiem w siadzie - alternatywa
Unoszenie ramion na boki z taśmą (wersja 2)
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Wyciskanie dolne na klatkę z taśmą
Wiosłowanie z taśmą chwyt wąski
Brzuszki z hantlami nad głową
Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk
Boczny wykrok z hantlami (wersja 3)
Rosyjski skręt z hantlami i prostymi nogami
Uginanie ramion ze sztangą
Boczne rozciąganie stojąc
Przyciąganie gumy jedną ręką klęcząc
Uginanie bicepsa z gumą jedną ręką nad głową
Hiperextension (V2)
Boczne wchodzenie na podwyższenie z hantlami
Kółka ramionami
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Wiatrak z hantlami (niski)
Przemienny wycisk hantli nad głowę stojąc
Unoszenie sztangielek przed siebie ponad głowę stojąc
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Boczny mostek z hantlami
Rozciąganie ramion z siedzenia z ugiętymi kolanami
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Prostowanie ramion z taśmą nad głową (wersja 2)
Deska z podnoszeniem bioder do pozycji 'pike'
Rozwieranie klatki piersiowej w siadzie
Uginanie nadgarstków z hantlami w staniu
Spięcia brzucha na piłce stabilizacyjnej
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Skrętne wiosłowanie z gumą jedną ręką siedząc
Wspięcia na jedną łydkę siedząc z hantlem (chwyt młotkowy)
Zamach hantlą
Pompki z podwyższeniem
Uginanie bicepsów z taśmą chwyt wąski
Wyciskanie Svenda na skosie
Przemienne odwrotne uginanie ramion z hantlami stojąc
Krążenia ramion
Uginanie ramion z hantlami młotkowo na modlitewniku
Wchodzenie po schodach
Huśtawka tylnych delt w leżeniu na brzuchu z hantlami
Uginanie nadgarstków do tyłu z hantlami stojąc
Unoszenie hantli w opadzie z podparciem głowy
Wyciskanie sztangielek 'młotkowo' stojąc
Pompki z przejściem do bocznej deski
Rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu obunóż
Hiperextensja leżąc na podłodze
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Skręty tułowia na podłodze
Skręt tułowia w siadzie (z prostymi rękoma)
Uginanie ramion w zawieszeniu
Unoszenie ramion z gumą do przodu
Ściąganie gumy podchwytem do klatki
Wiosłowanie na podłodze w leżeniu z zgiętym kolanem
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Wyciskanie na klatkę na przemian w staniu z taśmą
Ściąganie taśmy w opadzie do klatki
Ściąganie drążka wyciągu dolnego z pełnym zakresem ruchu
Spięcia brzucha z dotykiem kolan
Wyciskanie tricepsa z taśmą do tyłu
Najlepsze rozciąganie na świecie
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Krzyżowanie ramion
Plank na rękach
Pompki na kolanach z przyciąganiem klatki
Uginanie ramion z hantlami w leżeniu na plecach
Przenoszenie kettlebell w wykroku
Uginanie nóg z gumą stojąc
Skręt tułowia z gumą
Wspięcia na palce stojąc (na schodach)
Rozciąganie ścięgien ud w pozycji klęczącej z podniesionymi palcami
Mobilność kręgosłupa T w pozycji klęczącej
Przysiad z wyskokiem do przodu
Jednorącz wiosłowanie z taśmą z obrotem
Naprzemienne superman
Wyciąg bioder na maszynie GHD
Szrugsy z taśmą
Jednorącz prostowanie ramienia z taśmą nad głową
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski (wersja 2)
Wyciskanie tricepsu z taśmą oporową w dół
Pulsowanie przy ścianie
Rozgrzewka mankietu rotatorów
Brzuszki z hantlami z uniesionymi nogami
Przysiady żabka
Odwrotne rozpiętki z gumą
Skręty tułowia z linką z dołu do góry
Wspięcia na łydki z taśmą pod stopami (dwie nogi)
Deska na piłce stabilizacyjnej
Rozpiętki dolne na przemian z taśmą
Klasyczne uginanie bicepsów z taśmą
Przysiady z odbiciem
Skręt tułowia z gumą z góry do dołu
Uginanie nadgarstków z gumą
Francuskie wyciskanie z taśmą
Naprzemienne unoszenie nóg
Stojące odwrotne rozciąganie ramion
Wyciskanie z gumą oporową z przysiadu
Uginanie ramion z hantlami do wyciskania
Pełna mobilność w przysiadzie
Pompki na poręczach z asystą gumy
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Brzuszki na maszynie Ab Coaster
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Rozciąganie w wykroku bocznym
Przysiady z gumą
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Unoszenie nogi ze skrętem
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Brzuszki na rzymskim krześle
Uginanie bicepsów w leżeniu z ręcznikiem
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Pompki przenosząc ciężar z ręki na rękę
Rozciąganie pleców z uderzeniami
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji Supermana
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Rozpiętki w siadzie na stołku z podkładką
Przysiad izometryczny
Izometryczne wycieraczki
Przyciąganie kolan do klatki (na piłce stabilizacyjnej)
Odwodzenie biodra z gumą
Odwrotne uginanie nadgarstków z gumą
Rozciąganie kręgosłupa do przodu
Przechylenie miednicy
Pompki odwrócone
Wyciskanie na klatkę na przemian z niskiej pozycji z taśmą
Bułgarski przysiad rozkroczny z hantlami z asystą
Ósemki z rurką PVC
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Odwrotne uginanie ramion ze sztangą stojąc
Rozciąganie boczne z wyprostem ręki
Wyciskanie talerza stojąc
Wznosy tułowia na piłce stabilizacyjnej
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Stojące rozciąganie ramion w pozycji wyprostowanej
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia jedną ręką
Boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Uginanie bicepsów z taśmą pod kątem 45 stopni
Podciąganie na drążku z asystą gumy (z kolan)
Uginanie ramion z taśmą w pozycji stojącej
Rozciąganie w wykroku
Unoszenie łydek z oklaskami
Unoszenie nóg leżąc
Spięcia brzucha (nogi na piłce stabilizacyjnej)
Unoszenie hantli w leżeniu na brzuchu
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Przechylenie miednicy w mostek
Przysiady Sissy z masą ciała
Wspięcia na palce nóg na maszynie Smitha w staniu
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Wyciskanie nóg z siedzenia z taśmą oporową
Rozciągający wykrok z obciążeniem
Skłony w klęku z taśmą
Horyzontalne uginanie bicepsów z taśmą
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z ciężarem własnego ciała
Deska z obrotami bioder
Pozycja dziecka Parsva Balasana
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Boczna deska
Brzuszki stojąc z gumą
Rozciąganie na drążku jedną ręką
Wiosłowanie odwrócone z ugiętymi kolanami
Wyciskanie sztangi nad głowę na triceps w staniu
Pulsujące klękanie
Skręty tułowia w staniu
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Młyn z kettlebell - niski
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Pompki w podporze na przedramionach
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Podstawowe dotykanie palców stóp
Pompki na kolanach z rotacją
Unoszenie nogi na boku w staniu
Półrozpiętki
Wyciskanie do dołu na klatkę piersiową
Przysiad plyometryczny z oparciem o ścianę
Przywodzenie biodra z gumą
Wiosłowanie tylnych części barków z taśmą w pozycji stojącej
Wykroki boczne z hantlami
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Pompki ze spadkiem przy ścianie
Stanie na jednej nodze na piłce Bosu
Jednorącz prostowanie ramienia z taśmą nad głową (wersja 2)
Pulsujący przysiad
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Rozpiętki z bocznym krokiem
Rosyjskie skręty z piłką lekarską (nogi w górze)
Przenoszenie ramion na przemian w staniu
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku chwytem odwrotnym
Pompki na półkuli BOSU
Skręt tułowia boczny
Unoszenie ramion w tył z gumą w pozycji pochylonej
Wyciskanie francuskie w pozycji głową w dół
Rozciąganie mięśni przywodzących w wykroku bocznym
Rotacyjne rozciąganie brzucha
Wyciskanie hantli na triceps w leżeniu na podłodze
Unoszenie nóg i tułowia w kształcie litery V z hantlami
Rozciąganie bioder z podciąganiem nogi w leżeniu
Odwrócone skłony (V2)
Wspięcie na jednej nodze z opadnięciem pięty
Wyciskanie landmine
Klepanie karku siedząc
Próżnia brzuszna w staniu
Pompki z gumą
Prasa Pallofa z gumą w pozycji poziomej
Brzuszki na piłce BOSU
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Rozciąganie 'krowy'
Pukanie w barki w pozycji skłonu
Brzuszki z piłką lekarską
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Skłony z długimi rękoma
Półklęczące cięcie z taśmą
Patrzenie w niebo siedząc
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Pompki na pięściach z klęku
Boczne wchodzenie na stopień
Pompki na piłce lekarskiej
Przeciąganie linki między nogami
Unoszenie ramion w pozycji deski
Skłony boczne (wersja 2)
Przysiady rozkroczne ze sztangą
Przesuwanie łopatek wzdłuż ściany
Wyprost pleców w leżeniu
Brzuszki z pomocą krzesła
Brzuszki z dotykiem kolana do łokcia
Dotykanie ramion w pozycji opadającej
Uginanie bicepsów na modlitewniku z taśmą w pozycji klęczącej
Pompki łucznicze jednostronne
Podnoszenie i opuszczanie ramion
Dotykanie łokciami ramion stojąc (ręce na karku)
Leżące przyciąganie kolan
Młotkowe uginanie ramion z hantlami w pozycji brzusznej na ławce skośnej
Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku z obrotem Zottmana
Rotacja zewnętrzna z hantlami
Dotknięcie ziemi
Mostek w pozycji stolika
Chód potwora z taśmą oporową
Wznosy łydek ze stania na podwyższeniu
Brzuszki gwiazda z hantlami (dla początkujących)
Wypchnięcia bioder żabka z hantlami
Leżące przyciąganie kolan do klatki
Mostek
Wypady do tyłu na kolanie z gumą
Wyciąg bioder z gumą stojąc
Martwy ciąg na prostych nogach z taśmą
Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce
Mostek na gumie oporowej
Przysiad z hantlami z oparciem
Półprzysiady
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Unoszenie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do tyłu
Pompki z oderwaniem rąk
Pompki na palcach
Uginanie bicepsów z taśmą przez klatkę piersiową
Pompki na jednej nodze na podłodze
Przenoszenie rurki PCV
Stojące boczne brzuszki
Pompki w pozycji dziecka
Rozpiętki na podłodze w leżeniu
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Pulsujące przekładanie rąk na klatce piersiowej
Krążenia łokci
Unoszenie hantla w leżeniu bokiem jednorącz
Odwodzenie biodra w bok
Brzuszki na ławce ze spadkiem z taśmą
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Brzuszki z wałkiem do ćwiczeń
Brzuszki na piłce stabilizacyjnej (pełny zakres, ręce za głową)
Dotykanie kolanem do łokcia w leżeniu
Unoszenie hantli w leżeniu na podłodze na tylną część barków
V-up na piłce stabilizacyjnej
Prostowanie ramion z taśmą chwyt odwrotny (skull crusher)
Martwy robak w zwisie
Mostek piersiowy
Chodzenie na palcach
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Boczne skoki przez pachołek
Pompka z obrotem tułowia
Wspinaczka górska (wersja 2)
Podciąganie kolan w zwisie
Brzuszki gwiazda jednorącz z hantlem (dla początkujących)
Przyciąganie kolan na boki
Boczny krok z ciosem
Deska boczna plus
Podnoszenie bioder w leżeniu (na piłce stabilizacyjnej)
Przysiad na jednej nodze z gumą
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Tylny wykrok z masą ciała
Wykrok ze skrętem tułowia
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra
Wykroki do tyłu z hantlami ze stopnia
Martwy robak z taśmą oporową - górne partie ciała
Statyczny wykrok
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Boczny mostek z hantlem i zgiętą nogą
Ślizg po ścianie z wałkiem do masażu na mięśnie zębate
Leżenie na brzuchu w kształcie litery A
Skoki z boku na bok
Skok na skrzynię na jednej nodze
Skręty tułowia w powietrzu (wersja 2)
Nożyce w leżeniu
Wycieraczki z prostymi nogami
Łapanie piłki lekarskiej i rzut do góry
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Rosyjski skręt tułowia z obciążeniem (wersja 2)
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Brzuszki na podłodze z nogami na ławce
Krążenie bioder w staniu
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Rozciąganie 'Otwarta Książka'
Rozciąganie na drążku w zwisie
Rozciąganie szyi siedząc
Rozwałkowanie 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Wykroki curtsy w cztery strony
Pompki boczne
Brzuszki typu 'jackknife' z gumą
Przeciąganie gumy między nogami
Wiosłowanie do tyłu z gumą na deltoidy
Wyrzuty nogi na gumie oporowej
Chodzenie bokiem z taśmą X
Odwodzenie bioder z gumą oporową siedząc
Pompki z pracą łopatek
Wiosłowanie gumą w pozycji siedzącej z prostymi plecami
Unoszenie nogi leżąc na boku
Okrążenia ramion leżąc
Pompki ze skrętem
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Wyciskanie tricepsa (niska pozycja sztangi)
Deska 'Spiderman'
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Pełna rotacja ramienia
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Deska z dotykiem uda
Wyciąg bioder z gumą w pozycji pochylonej
Unoszenie bioder ze skrętem
Dzień dobry z taśmą
Rozciąganie łydek w pozycji przysiadu z piętą do tyłu
Stojące rozciąganie zginaczy biodra
Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej z pociągnięciem palców
Uginanie nóg z taśmą oporową
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Wyciskanie sztangi z nogami ze skrętem
Deska boczna na kolanach
Uginanie ramion na młotek leżąc z ręcznikiem i obiema nogami
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Półklęk z przyciąganiem taśmy do twarzy
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Pompki modlitewne
Pompki z obrotem
Rozwałkowanie klatki piersiowej leżąc na podłodze
Rozwałkowanie pośladków siedząc na podłodze
Wałkowanie łydek
Dynamiczne wymachy nóg
Nożyce leżąc
Skręt tułowia rosyjski (na piłce stabilizacyjnej z prostymi rękami)
Skręt tułowia boczny (wersja 2)
Mostek na jednej nodze
Skręt tułowia z gumą z dołu do góry
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' z gumą
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Ćwiczenie 'małże' z gumą oporową
Obrotowy hak kopnięcie
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 'koncentracja'
Pronacja przedramienia z hantlem w leżeniu na podłodze
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce)
Boczne zgięcie w staniu
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Wchodzenie na krzesło
Przemienne boczne zgięcia z taśmą
Odwodzenie biodra ze stojącej pozycji z taśmą oporową
Plank z rozskokiem
Podwójne skłony V-up
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Boczne zgięcia tułowia z taśmą nad głową
Wojskowy wycisk stojąc przy ścianie
Rozciąganie w wykroku z hantlami
Rozwałkowanie mięśni dwugłowych uda i pośladków siedząc na podłodze
Rower z uniesionymi nogami
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Uginanie nóg (na piłce stabilizacyjnej)
Unoszenie boczne z obrotem (proste nogi)
Brzuszki rowerowe z gumą
Boczne zgięcia z taśmą
Uginanie ramion do uszu w zawieszeniu
Brzuszki z taśmami TRX
Unoszenie nóg w leżeniu i przytrzymanie
Wyciskanie hantli Scotta
Skręty tułowia na maszynie w siadzie na podłodze
Brzuszki na pół
Unoszenie jednej nogi w leżeniu
Spięcia brzucha z wyciąganiem nóg na piłce stabilizacyjnej
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Wypchnięcia bioder z taśmą oporową
Odwodzenie z taśmą na krzyż
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Obwodowe unoszenie ramion przy ścianie
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Unoszenie ramion w tył w leżeniu
Deska odwrócona na łokciach
Ptasi pies (wersja 2)
Siedzące machanie nogami na poduszce
Rozwałkowanie i rotacja górnych pleców w pozycji klęczącej
Rozciąganie 'gołębia'
Unoszenie nóg w pozycji deski
Rotacja ramion do przodu i do tyłu
Kołyska
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Skręty w przysiadzie dla mobilności
Rotacja tułowia z klęku
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Skoki boczne na skrzynię
Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem
Jednonóż rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu
Deska z dotykiem palców stopy
Wąski przysiad z deficytem
Zgięcia i wyprosty szyi w siadzie
Pulsujące unoszenie bioder
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Górne spięcia brzucha z taśmą
Dzień dobry z rurką PCV
Zgięcie bioder z rurką PCV
Wykroki do przodu z własnym ciężarem ciała
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Rozwałkowanie przedniej części ramienia i klatki leżąc na podłodze
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Wyciskanie ramion w siadzie i odwodzenie bioder na stołku z podkładką
Unoszenie ramion na boki w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Wznosy łydek w chodzie
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Krążenie nogą jak w pływaniu
Skrętne rozciąganie boczne w siadzie
Uginanie nadgarstka jednorącz ze sztangą łamaną stojąc (neutralny chwyt)
Leżące przyciąganie kolan
Brzuszki z piłką lekarską (o ścianę)
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Brzuszki Jandy
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Maszerowanie w pozycji mostka
Rozciąganie pozycji front rack z rurką PVC
Unoszenie nogi w bocznej desce
Klatka piersiowa do przodu, ręce za plecami (utrzymanie)
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Trzymanie pozycji dip na ławce
Rozwałkowanie kręgosłupa piersiowego leżąc na podłodze
Skręt tułowia z unoszeniem nóg
Szeroki mostek pośladkowy
Brzuszki w leżeniu z prostymi nogami
Niski wykrok (lewa strona)
Wiosłowanie na łopatki na własnej masie ciała
Wypady 'osiołek'
Leżące wyciąganie nóg do tyłu
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Rotacja wewnętrzna biodra z gumą siedząc
Skrętne brzuszki rowerowe pod kątem 45 stopni
Zginanie bioder z taśmą
Odwrócone uginanie nóg na maszynie do podciągania
Rozciąganie obu nóg
Hiperextensja na podłodze
Wykroki z hantlami w pozycji front rack
Uginanie ramion na biceps leżąc z ręcznikiem i jedną nogą
Uginanie ramion na młotek z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Przysiad z rurką PCV nad głową
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Wznosy i opadanie
Rozciąganie łydki na jednej nodze
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Rozciąganie przez rotację siedząc
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Rozwałkowanie bicepsów leżąc na podłodze
Rozwałkowanie mięśni romboidalnych
Siedzący 'Jack' na stołku z podkładką
Wyciskanie skośne w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Dynamiczne wyrzuty do przodu
Ruchy szyi w górę, w dół, w lewo, w prawo
Odwrócone wyprosty na ławce pod kątem 45 stopni
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' w leżeniu na brzuchu
Ciosy tułowia w półprzysiadzie
Otwieranie klatki piersiowej w siadzie
Przemienne uginanie ramion z hantlami w pozycji leżącej twarzą w dół (młotkowe)
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu - 'Y'
Podbródek do klatki przy ścianie
Dotykanie piętami przy uniesionych nogach pod kątem 90 stopni
Pompki z uniesieniem jednej nogi
Boczne zgięcia tułowia (na piłce stabilizacyjnej)
Rotacja zewnętrzna biodra z gumą siedząc
Wchodzenie na podwyższenie z gumą
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Unoszenie nóg leżąc na gumie oporowej
Wyciskanie kettlebella w pochyleniu
Rozwinięcie ciała na piłce stabilizacyjnej
Wyciskanie trójgłowego ramienia nad głową z ciężarem ciała
Wyprost szyjny w leżeniu na brzuchu
Podbródkowe wsunięcie w pozycji siedzącej
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Wykrok boczny z rotacją biodra
Deska równoważna (V2)
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Obrót szyi leżąc na podłodze
Rozwałkowanie prostowników grzbietu leżąc na podłodze
Rotacja barków
Unoszenie zgiętych nóg leżąc
Przeskoki z przesuwaniem
Boczne przechodzenie w pozycji deski
Pełny obrót głowy z perspektywy pierwszej osoby
Ślizgi skośne tułowia w staniu
Leżące rowerki
Dotykanie podłogi w pozycji supermana
Boczny mostek w zawieszeniu
Rower powietrzny z taśmą oporową
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Przywodzenie bioder w leżeniu bokiem
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Zewnętrzna rotacja z rurką PVC
Pełzanie
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Chód w przysiadzie bokiem
Izometryczne trzymanie wyprostu szyjnego w leżeniu na brzuchu
Rotacja tułowia siedząc
Rotacja ramion z unoszeniem kolan
Izometryczne ćwiczenie karku
Rozwałkowanie tricepsów leżąc bokiem na podłodze
Rozwałkowanie środkowej części pleców leżąc na podłodze
Rozwałkowanie dolnej części pleców (bok) leżąc na podłodze
Rozwałkowanie zasięgu łopatki leżąc na podłodze
Rozwałkowanie mięśnia piszczelowego przedniego
Przysiad gwiazda
Leżące Y z ciężarem ciała
Pionowe brzuszki
Przysiady biodrowe
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Mostek z przewrotką
Skręt tułowia w siadzie (na piłce stabilizacyjnej)
Odwodzenie bioder
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Podwójne boczne zgięcie w staniu
Unoszenie nogi w leżeniu na bok
Deska odwrócona z unoszeniem nogi
Przysiad na palcach
Podbródkowe wsunięcia w leżeniu
Unoszenie rąk za plecami siedząc
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Wstawanie z pozycji leżącej z unieruchomionymi stopami
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Siedzące dotykanie przeciwnych kończyn
Spacer z psem
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Podwójne wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Leżące podnoszenie brody do klatki piersiowej
Mostek na piętach
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Wyciskanie jednej nogi na piłce stabilizacyjnej
Jednonóż krzyżowe kopnięcia z uginaniem nóg na piłce stabilizacyjnej
Wypchnięcia bioder z taśmą oporową
Łabędź w pozycji na brzuchu
Podwójne boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Podnoszenie jednej nogi z obciążeniem
Unoszenie na boki z ręcznikiem
Kółka nogą leżąc na boku
Dotykanie piętami pod kątem 90 stopni
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Rozwałkowanie i rotacja barku leżąc na podłodze
Skręt pośladków leżąc na podłodze
Ściskanie pleców
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Boczne zaciskanie
Odwrócone wyprosty na ławce
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Good Morning ze sztangą bezpieczeństwa
Maszyna outdoorowa - chodzenie w powietrzu
Maszyna outdoorowa - surfowanie boczne
Szorowanie pleców
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Rozciąganie jednej prostej nogi
Kopnięcia pływaka
Okrężne dotykanie palców z rozstawionymi ramionami
Pompki na kolanach z przejściem do pozycji dziecka
Pompki na łokciach
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Skręt tułowia ze wznoszeniem kolana
Skręty tułowia z ręką zgiętą w łokciu
Kołysanie biodrami
Rosyjski skręt z rękoma na klatce piersiowej
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Deska z dotykaniem stóp
Odwrotne brzuszki żabie
Pompki na kolanach z przesuniętymi rękoma
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Szybkie machanie rękami w miejscu
Wyciskanie ramion w siadzie z dotykiem palców stóp na stołku z podkładką
Dotykanie i podnoszenie łokci
Odwodzenie biodra w staniu
Zginanie biodra w staniu
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Dotykanie przeciwnego kostki w leżeniu
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Unoszenie nogi w bocznej desce (lewa)
Deska RKC
Mostek pośladkowy 'żaba'
Nacisk dłoni do tyłu
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Leżące wyciąganie jednej stopy
Wspinaczka górska w zawieszeniu
Jednonóż wyrzut nogi na gumie oporowej (z pozycji ugiętej)
Skręt bioder z podparciem na rękach
Boczne unoszenie nogi
Pompki żabka z ciężarem ciała
Pełne unoszenie nogi leżąc na boku
Unoszenie nogi w bocznej desce
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Nożyce w leżeniu bokiem
Pompka z przeskakiwaniem
Skręt tułowia siedząc
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Rozwałkowanie przedramion stojąc przy ścianie
Rozwałkowanie mięśnia strzałkowego leżąc bokiem na podłodze
Wałkowanie mięśni dwugłowych uda siedząc na podłodze
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Wstawanie z siadu leżącego
Kołysanie biodrami z hula-hop
Naprzemienne przyciąganie nóg
Skręt tułowia w bok w siadzie na stołku z podkładką
Podnoszenie łokci do modlitewnego pchnięcia
Boczne zgięcia w pozycji 'surrender'
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Półkole szyjne
Nożyce skośne w leżeniu
Rosyjski skręt z ruchem siekierki
Ćwiczenie 'balon'
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Rotacja bioder z machaniem ramionami w staniu
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Okrążenia 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Boczne zgięcie z rękami w górze
Pulsujący mostek pośladkowy
Pike w zawieszeniu
Nożyce poziome
Sto
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Dotykanie palców stóp z boku
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Boczny krok z przysiadu
Skłony boczne z jednorącz
Rozciąganie przedniego uchwytu z taśmą oporową
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Przywodzenie biodra stojąc (wersja 2)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Marsz z zamiataniem
Marsz ze skrętem tułowia
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Dekompresja szyi leżąc na podłodze
Rozwałkowanie tylnej części ramienia leżąc na podłodze
Unoszenie ramion w bok z ugiętymi łokciami
Prasa ścienne i skręt
Pozycja Czterokończasta
Półprzysiad z bocznym wyciągnięciem ręki
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Przysiad na palcach
Brzuszki 'żaba' z nogami razem
Rozpiętki w staniu z prostymi ramionami z ciężarem ciała
Przysiady z krokiem w bok
Stojące wyciąganie rąk do góry z tyłu
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Pięciosekundowe napinanie pięści pod brodą
Leżące podnoszenie obu pośladków
Korkociąg
Krab
Wypchnięcia bioder na kolanach z taśmą oporową
Dotykanie palców stóp z przodu
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Frogger
Unoszenie z odwrotnym chwytem
Skręt i obrót
Młynek z ciężarem ciała
Ślizg boczny
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Łokieć do łokcia
Otwieranie na przekątną
Rozwałkowanie mięśnia piszczelowego przedniego (jednej nogi) leżąc na podłodze
Wałkowanie klatki piersiowej leżąc na podłodze
Wałkowanie mięśni czworogłowych (mięsień obszerny boczny) leżąc na podłodze
Podnoszenie ramion krzyżowe
Radosne wypchnięcie bioder
Rosyjski skręt z ciosem
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Boczne zgięcia 'baletnica'
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Przysiad z unoszeniem nogi
Boczna deska z przyciąganiem kolana do łokcia (lewa)
Leżące brzuszki 'żaba' z nogami razem
Przysiady na linie slackline z ciężarem ciała
Unoszenie ramion na przemian z przekątnym zasięgiem
Alternatywna pozycja szarańczy
Boczne zgięcie 'ucho do kolana'
Leżące uginanie pośladków
Odepchnięcie jedną nogą
Przysiad na jednej nodze z podporą
Unoszenie nogi
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Klaskanie nad głową
Ślizg ciała
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z rękoma nad głową w staniu
Wałkowanie stóp
Rozwodzenie łokci z ugniataciem dłoni
Przysiad pliometryczny
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Nogi 'pływak' w leżeniu
Skręt tułowia z jednym kolanem pod kątem 90 stopni
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Skręty tułowia na zewnątrz
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Dynamiczne wykroki boczne
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Opuszczanie nóg z pulsowaniem
Wykrok biodrowy
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Przysiad boczny z rolowaniem
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Rzut ciałem
Skręt bioder
Unoszenie i obracanie klatki piersiowej
Wałkowanie mięśnia strzałkowego (jedna noga) leżąc bokiem na podłodze
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Wypad boczny z ciosami pięści
Boczny krok w cztery rogi
Rotacja bioder z przesuwaniem ramienia na bok w staniu
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi