Pompki odwrócone
Porady ekspertów
Trzymaj ciało prosto od głowy do pięt i skup się na użyciu tricepsów do odpychania ciała od ziemi.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się na brzuchu i umieść ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Wypchnij się przez dłonie, aby unieść górną część ciała z ziemi, trzymając łokcie blisko ciała.
- Powoli opuść się z kontrolą i bez dotykania ciała do podłogi.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki odwrócone w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki odwrócone głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps40%
Dodatkowy
Biceps20%
Przedramiona20%
Barki10%
Klatka piersiowa10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki odwrócone?
Pompki odwrócone głównie angażuje Triceps. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Barki, Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki odwrócone?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki odwrócone jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki odwrócone jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
