Pompki na kolanach z rotacją

Porady ekspertów

Trzymaj mocno mięśnie brzucha przez cały ruch, aby ustabilizować ciało i maksymalizować zaangażowanie mięśni brzucha.

Instrukcja krok po kroku

Zacznij w pozycji klęku do pompki z rękoma nieco szerzej niż na szerokość ramion.
Opuszczając ciało w kierunku podłogi, obróć tułów i podnieś jedną rękę z ziemi, sięgając ku sufitowi.
Wróć ręką do podłogi i wypchnij się do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu.

Śledź Pompki na kolanach z rotacją w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Pompki na kolanach z rotacją głównie angażuje Brzuch, Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Brzuch40%

Klatka piersiowa40%

Dodatkowy

Barki10%

Triceps10%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na kolanach z rotacją?

Pompki na kolanach z rotacją głównie angażuje Brzuch, Klatka piersiowa. Mięśnie pomocnicze to Barki, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na kolanach z rotacją?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Pompki na kolanach z rotacją jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Pompki na kolanach z rotacją jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.