Pompki na ławce (kolana zgięte)
Porady ekspertów
Trzymaj łokcie skierowane do tyłu i unikaj podciągania ramion, aby utrzymać właściwą formę i skutecznie działać na tricepsy.
Instrukcja krok po kroku
- Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z rękami obok ud.
- Przesuń stopy do przodu i zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Przesuń pośladki z ławki, podtrzymując swoją wagę za pomocą ramion.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż osiągną kąt 90 stopni.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na ławce (kolana zgięte) w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na ławce (kolana zgięte) głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps40%
Dodatkowy
Barki20%
Najszersze grzbietu20%
Kaptury10%
Klatka piersiowa10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na ławce (kolana zgięte)?
Pompki na ławce (kolana zgięte) głównie angażuje Triceps. Mięśnie pomocnicze to Barki, Najszersze grzbietu, Kaptury, Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na ławce (kolana zgięte)?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na ławce (kolana zgięte) jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki na ławce (kolana zgięte) jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
