Pompki z uniesieniem jednej nogi
Porady ekspertów
Utrzymuj uniesioną nogę w linii z ciałem i unikaj skręcania bioder lub opadania.
Instrukcja krok po kroku
- Rozpocznij w pozycji deski, trzymając ręce na szerokość ramion.
- Podnieś jedną nogę z ziemi, utrzymując ją prostą.
- Wykonaj pompkę, jednocześnie utrzymując uniesioną nogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
- Z każdym powtórzeniem zmieniaj uniesioną nogę.
Śledź Pompki z uniesieniem jednej nogi w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z uniesieniem jednej nogi głównie angażuje Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Klatka piersiowa40%
Dodatkowy
Barki20%
Pośladki15%
Tył uda15%
Triceps10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z uniesieniem jednej nogi?
Pompki z uniesieniem jednej nogi głównie angażuje Klatka piersiowa. Mięśnie pomocnicze to Barki, Pośladki, Tył uda, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z uniesieniem jednej nogi?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z uniesieniem jednej nogi jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki z uniesieniem jednej nogi jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
