Pompki w tył na poręczach
Porady ekspertów
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby zapewnić odpowiednie zaangażowanie tricepsów i zmniejszyć ryzyko nadmiernego obciążenia ramion.
Instrukcja krok po kroku
- Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z rękami obok ud.
- Przesuń pośladki z krawędzi i wyprostuj nogi do przodu.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż utworzą kąt 90 stopni.
- Wypchnij się przez dłonie, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki w tył na poręczach w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki w tył na poręczach głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps40%
Dodatkowy
Barki20%
Klatka piersiowa20%
Najszersze grzbietu10%
Kaptury10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki w tył na poręczach?
Pompki w tył na poręczach głównie angażuje Triceps. Mięśnie pomocnicze to Barki, Klatka piersiowa, Najszersze grzbietu, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki w tył na poręczach?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki w tył na poręczach jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki w tył na poręczach jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
