Unoszenie ramion w pozycji deski

Porady ekspertów

Utrzymuj stabilne biodra i unikaj obracania ciała, aby utrzymać napięcie w core i mięśniach grzbietu.

Instrukcja krok po kroku

Rozpocznij w standardowej pozycji deski, z przedramionami na ziemi i ciałem w linii prostej.
Napięcie w core i unieś jedną rękę z ziemi, wyciągając ją do przodu.
Trzymaj przez chwilę, a następnie opuść rękę z powrotem do pozycji deski.
Powtórz z drugą ręką.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń lub czas.

Śledź Unoszenie ramion w pozycji deski w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Unoszenie ramion w pozycji deski głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Brzuch70%

Dodatkowy

Najszersze grzbietu30%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie ramion w pozycji deski?

Unoszenie ramion w pozycji deski głównie angażuje Brzuch. Mięśnie pomocnicze to Najszersze grzbietu. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie ramion w pozycji deski?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Unoszenie ramion w pozycji deski jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Unoszenie ramion w pozycji deski jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.