Hiperextensja na podłodze

Porady ekspertów

Zaangażuj pośladki i mięśnie dwugłowe, aby unieść tułów i uniknąć nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się twarzą na dole na podłodze z wyciągniętymi przed sobą ramionami.
Napięj brzuch, pośladki i mięśnie dwugłowe, aby unieść klatkę piersiową i nogi z podłogi.
Utrzymaj uniesioną pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.

Śledź Hiperextensja na podłodze w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Hiperextensja na podłodze głównie angażuje Najszersze grzbietu, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Najszersze grzbietu60%

Dodatkowy

Pośladki20%

Tył uda20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Rozciąganie

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 20s

Średniozaawansowany3 x 30s

Zaawansowany4 x 45s

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Hiperextensja na podłodze?

Hiperextensja na podłodze głównie angażuje Najszersze grzbietu. Mięśnie pomocnicze to Pośladki, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Hiperextensja na podłodze?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Hiperextensja na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Hiperextensja na podłodze jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.