Pompki na jednej nodze na podłodze
Porady ekspertów
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby maksymalizować zaangażowanie tricepsów i zapobiec napięciu ramion.
Instrukcja krok po kroku
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą.
- Umieść dłonie na podłodze za sobą, palce skierowane w stronę stóp.
- Podnieś jedną nogę z podłogi.
- Obniż ciało, zginając łokcie, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi.
- Wypchnij się przez dłonie, aby podnieść ciało do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.
Śledź Pompki na jednej nodze na podłodze w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na jednej nodze na podłodze głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps40%
Dodatkowy
Barki20%
Najszersze grzbietu20%
Kaptury10%
Klatka piersiowa10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na jednej nodze na podłodze?
Pompki na jednej nodze na podłodze głównie angażuje Triceps. Mięśnie pomocnicze to Barki, Najszersze grzbietu, Kaptury, Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na jednej nodze na podłodze?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na jednej nodze na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki na jednej nodze na podłodze jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
