Hiperextensja leżąc na podłodze

Porady ekspertów

Skup się na powolnym i kontrolowanym uniesieniu, wykorzystując dolną część pleców i mięśnie pośladków do wykonania ruchu bez nadmiernego obciążania kręgosłupa.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się twarzą na dół na podłodze z wyciągniętymi ramionami przed sobą.
Jednocześnie unieś ramiona, klatkę piersiową i nogi z podłogi tak wysoko, jak jest to wygodne.
Utrzymaj uniesioną pozycję przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Hiperextensja leżąc na podłodze w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Hiperextensja leżąc na podłodze głównie angażuje Najszersze grzbietu, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Najszersze grzbietu60%

Dodatkowy

Pośladki20%

Tył uda20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Hiperextensja leżąc na podłodze?

Hiperextensja leżąc na podłodze głównie angażuje Najszersze grzbietu. Mięśnie pomocnicze to Pośladki, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Hiperextensja leżąc na podłodze?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Hiperextensja leżąc na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Hiperextensja leżąc na podłodze jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.