logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
720 вправ

Найкращих 720 вправ на плечі з відео та порадами

Досліджуйте вправи для плечей, що націлені на передні, бічні та задні дельтоїди разом із ротаторною манжетою. Кожен рух включає HD-відео з інструкціями та підказками щодо біомеханічної форми, щоб допомогти вам розвинути силу над головою та досягти збалансованого розвитку дельтоїдів.

знайдено 720 вправ
Тяга гантелей в нахилі
Боковий підйом гантелей стоячи
Жим гантелей над головою стоячи
Жим гантелей Арнольда
Тяга гантелей в нахилі на лавці
Тяга блоку сидячи
Тяга на тренажері сидячи
Жим гантелей з плеча сидячи
Тяга штанги в нахилі
Жим плечей сидячи на тренажері
Стрибки 'зірочка'
Підйом гантелей з боку перед собою
Альпініст
Підйом гантелей перед собою
Тяга канату в стійці до обличчя
Берпі
Віджимання 'Щука'
Боковий підйом однією рукою з блоком
Підйом гантелей в сторону назад
Тяга блоку на рівні грудей сидячи з V-подібним грифом
Тяга сидячи з рушником
Тяга гантелі до пояса для заднього пучка дельт
Тяга в зворотному нахилі між стільцями
Жим штанги сидячи з-над голови
Тяга блоку широким хватом сидячи
Розведення рук сидячи на тренажері назад
Тяга гантелей в нахилі з реверсивним хватом
Арнольд-прес з гантелями стоячи
Тяга в нахилі з рушником
Крок назад з круговими рухами рук
Гребний тренажер
Крок 'Джек'
Штовхаючий жим
Підйом рук з кроком на місці
Тяга блоку внизу сидячи
Тяга гантелі в нахилі до обличчя
Підйом рук вперед з блоком
Тяга штанги в нахилі з широким хватом
Махи гирею
Армійський жим на тренажері (з дисками)
Згинання рук зі штангою з притягуванням до тіла
Тяга блоку з зворотнім хватом сидячи з прямою спиною
Розведення рук в сторони на тренажері
Підйом гантелей перед собою (V2)
Ходьба на еліптичному тренажері
Дроворуб власною вагою
Підйом гантелей в сторону сидячи
Жим гантелей сидячи
Ходьба на еліптичному тренажері
Тяга гантелей на нахилій лавці
Підтягування зі зворотнім хватом
Тяга гантелі в позиції планки 'Ренегат'
Тяга троса сидячи з прямою спиною
Штовхаючий жим з гантелями
Тяга Т-грифа на тренажері (з дисками)
Задній боковий підйом на нахилій лавці
Верхня тяга на тренажері (з дисками)
Тяга канату до обличчя стоячи
Перехресний мах руками вгору з тросом стоячи
Черговий підйом гантелей перед собою сидячи
Тяга на тренажері сидячи з нейтральним хватом (з дисками)
Тяга в блоку однією рукою з нейтральним хватом сидячи (диски)
Боковий підйом з блоком
Тяга штанги в нахилі з зворотнім хватом
Тренування на асаулт-байку
Тяга тросу знизу з оберненим хватом
Розведення гантелей назад
Розведення гантелей назад у нахилі
Берпі з гантелями
Підйом штанги перед собою
Жим штанги стоячи без ваги
Тяга штанги до підборіддя
Розтяжка в висі на перекладині
Тяга гантелі однією рукою в опорі на стійку
Метання медицинського м'яча з-над голови
Тяга в нахилі на тренажері Сміта
Тяга Т-грифа в нахилі на тренажері
Тяга EZ-штанги до підборіддя
Тяга гантелей до підборіддя
Тяга гантелі зворотнім хватом на нахилій лавці
Розведення рук сидячи на тренажері з паралельним хватом
Бічна ходьба на еліптичному тренажері
Жим від плечей в тренажері (з диском) (V3)
Планка з підняттям руки та ноги
Тяга гантелей з хватом 'молоток' на нахилій лаві
Жим плечей сидячи з молотковим хватом на важільних тренажерах
Чергова тяга блоку однією рукою сидячи
Тяга троса до підборіддя стоячи
Жим сидячи на тренажері Сміта
Розтягування з ліктями назад
Жим гантелей з плеча сидячи з паралельним хватом
Тяга в нахилі на тренажері (з дисками)
Тяга троса до поясу з роботою задньої дельти стоячи (шнур)
Черговий підйом гантелей стоячи
Поза мосту Сету Бандхасана
Тяга гантелі з ротацією кисті в нахилі
Тяга в тренажері з низьким блоком (з дисками)
Підйом гантелей в сторони зі згнутими руками стоячи
Динамічне розтягування спини
Підйом гантелей перед собою сидячи
Підтягування з підтримкою
Розтяжка з поворотом спини стоячи з підняттям рук
Підйом гантелі однією рукою в сторону
Підняття колін з боковими ударами
Тяга в тренажері сидячи (V2)
Високий тяг сумо з гирею
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Біг на місці
Тяга в тренажері сидячи з верхнім хватом (диски)
Зовнішнє обертання плеча з тросом стоячи
Тяга канату в сидячому положенні з V-подібною рукояткою
Підйом гантелей перед собою з вагою
Жим канату над головою з поворотом
Тяга блоку в нахилі однією рукою
Підйом однієї руки вперед з блоком
Тяга каната на блоку для заднього пучка дельт
Тяга з гумкою в нахилі
Човник з планкою та підтягуванням гантелі
Тяга штанги на нахилій лавці
Жим штанги стоячи
Чергове піднімання гантелей перед собою стоячи
Внутрішнє обертання плеча з тросом
Планка 'розтягування' на ліктях
Тяга гумки сидячи з прямою спиною
Підйом гантелей в сторони зі згнутими руками сидячи
Жим штанги сидячи за головою
Крутіння з ударом коліном
Жим гантелей 'Арнольд' (V2)
Тяга на тренажері в сидячому положенні з плитами
Присідання з махом гантелі як сокира
Гусениця
Хода на еліптичному тренажері (V7)
Тренування з бойовими мотузками
Розтяжка плечей за спиною
Подвійний штовхаючий жим з гирями
Тяга каната сидячи (мотузка)
Гребля з прямою спиною
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Стрибки на бокс
Перевернуте веслування
Лижний ергометр
Біг на місці з високим підняттям колін
Бічні підняття на тренажері (V2)
Боковий підйом з нахилом на тросі
Боковий підйом однієї руки з гантеллю на нахилій лавці
Підйом гантелей на нахилій лавці
Розтяжка грудей зі згином в руці
Боксерський джеб
Тяга канату в колінному положенні для задніх дельт
Прямий удар ногою вперед
Підтягування з вузьким паралельним хватом
Тяга EZ-штанги зворотнім хватом в нахилі
Розтяжка широчайших м'язів на колінах
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Підйом гантелей у формі букви 'Y' на нахилій лаві
Жим за голову на тренажері Сміта
Тяга канату сидячи з верхнім хватом
Розтяжка грудей над головою
Велотренажер для рук
Ривок та жим штанги
Жим плечей на тренажері Сміта
Розтяжка плеча через груди
Підтягування з асистенцією стрічки (V3)
Бокові підйоми гантелей лежачи на лаві на животі
Внутрішнє обертання плеча з гантелями при абдукції 90 градусів
Розтягування плечей з гумовою стрічкою для розминки
Тяга нахилена з мінною установкою (V-поручень)
Скручування з вагою на спадаючій лаві
Згинання рук з гантелями з протягуванням
Тяга троса в нахилі з зворотнім хватом
Тяга блоку в широкому хваті сидячи на похилій лаві
Боксерський лівий хук
Підняття колін з кроком 'Джек'
Розтяжка задніх дельт
Тяга гумки сидячи
Підйом гантелей через сторони в нахилі
Бічний 'альпініст'
Присідання з підйомом в сторону
Стрибки з підйомом ноги вперед
Розведення рук на блоках у зворотньому нахилі
Тяга блоку до поясу сидячи
Жим з блоком стоячи
Жим гантелі однією рукою з плеча
Розтяжка грудних м'язів ззаду
Тяга штанги до підборіддя з широким хватом
Боксерський правий апперкот
Човникове веслування з короткими повторами
Берпі з бічним ударом ногою
Ривок гантелі з наступним жимом
Тяга верхнього блоку лежачи
Підйом гантелей на біцепс з притягуванням (V2)
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Тяга гаковидного грифа лежачи
Черговий жим гантелей в сторону
Тяга до підборіддя на тренажері Сміта
Підйом рук з гумкою перед собою
Тяга нижнього блоку сидячи однією рукою з поворотом
Бічні розведення на тренажері (диски)
Боксерський лівий апперкот
Ходьба 'ведмежий крок'
Планка з дотиком пальців ніг
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Розтяжка плечового суглоба в сидячому положенні
Верхня тяга на тренажері з плитами (версія 2)
Чергування ніг в позі 'собака мордою вниз'
Тяга гумки до обличчя
Армійський жим штанги стоячи з широким хватом
Трастер з гантелями
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад
Тяга штанги для задніх дельт
Верхня тяга на тренажері з плитами (версія 3)
Хрестоподібний 'альпініст'
Черговий жим гантелей сидячи
Армійський жим сидячи зі штангою (в клітці для присідань)
Ривок однією рукою з гантелею
Ряд віджимань на колінах
Стрибок з перехресними ногами
Чергове веслування з гирею
Висяче ривок з гирею
Жим за голову стоячи
Тяга на підвісках
Розведення еспандера в сторони
Тяга каната в присіді (мотузка)
Боксерський правий крос
Тяга канату сидячи до обличчя
Альтернативний підйом гантелей в сторону сидячи
Ривок та штовхання однією рукою з гирею
Веслування однією рукою з гирею
Військовий жим стоячи на тренажері Сміта
Тяга на тренажері Т-гриф зворотнім хватом
Бічне відведення з еспандером (версія 2)
Гантель обертання навколо світу стоячи
Тяга гумової стрічки узким хватом
Отіс-ап
Армійський жим штанги стоячи з вузьким хватом
Розгинання плеча
Тяга канату сидячи на підлозі
Планка 'Альпініст'
Ривок однією рукою з гирею
Кругові рухи руками
Верхня тяга гумової стрічки узким хватом
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Планка на вагу тіла з переходом у позу 'Собака мордою вниз'
Скрестись-розійдись
Хода ведмедя
Черговий жим гантелей над головою стоячи
Підйом гантелей перед собою над головою стоячи
Тяга на турніку
Тяга каната з ротацією кисті
Розтяжка плечових згиначів, опускачів і зводячих м'язів сидячи зі згнутим коліном
Планка з переходом в 'піку'
Складання рук для грудей сидячи
Тяга троса в положенні стоячи
Тяга гумки однією рукою з поворотом сидячи
Згинання плеча
Махи гантелями
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Підйом штанги для задніх дельт
Кругові рухи руками
Тяга штанги в нахилі 'Пендлей'
Стрибок-зірка
Підйом EZ-штанги перед собою стоячи
Махи задніми дельтами лежачи з гантелями
Підйом однієї руки на блоку з нейтральним хватом вперед
Ривок гантелей
Гантелі Залізний хрест
Підйом гантелей в сторону з опорою для голови
Жим гантелей стоячи з долонями всередину
Перевернуте веслування зі стропами
Жим штанги за голову з еспандером
Поперечне згинання плеча
Стрибки через скакалку
Жим гантелей стоячи за спиною
Тяга штанги в нахилі на паузі
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Тяга штанги зворотнім хватом на нахилій лавці
Тяга еспандера до підборіддя (під двома ногами)
Станова тяга на одній нозі з підйомом коліна
Одноручний боковий підйом в нахилі на тросі
Низький випад з поворотом
Ривок гантелей з вису
Марш на місці з жимом
Тяга вузьким хватом на тренажері Сміта
Підйом рук з гумкою перед собою в сторони
Перехресна тяга каната сидячи
Відведення плеча
Тяга на підлозі лежачи зі зігнутим коліном
Підйом гантелі однією рукою перед собою
Тяга гирі до підборіддя
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Ривок однієї гантелі з потужним чистим тяганням
Тяга канату в стійці з вузьким хватом
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Ривок штанги
Зовнішнє обертання плеча з гантелями стоячи
Повні махи гантелями
Черговий жим гантелей сидячи
Розведення однієї руки в кросовері з блоком
Поза 'Собака мордою вниз' до 'Собака мордою вгору'
Присідання з гантелями з наступним жимом над головою
Потужне чисте тягання однієї гантелі
Тяга канату до обличчя однією рукою стоячи
Жим гирею 'Арнольд'
Підйом гантелей перед собою на нахилій лаві
Жим сидячи з двома гирями військовим хватом
Розтягування задньої поверхні стегна на колінах з піднятими носками
Кубинський жим гантелями (V2)
Приведення плеча
Черговий жим гантелей над головою
Мобільність грудного відділу хребта в положенні на колінах
Прямі удари
Тяга гумової стрічки однією рукою з поворотом стоячи
Стійка з розтяжкою плечей над головою (V2)
Обертання з ударом
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Обертання кетлбела навколо голови
Підйоми рук з канатом стоячи
Підтягування з вагою
Верхня тяга гумової стрічки узким хватом (V2)
Розведення рук назад для грудей
Розминка ротаторної манжети плеча
Штовхання однією рукою з гирею
Розведення рук з гумкою назад
Тяга в наклоні знизу хватом
Тяга кеттлбела двома руками
Стрибки на фітбокс
Тяга на задні дельти на тросі
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги
Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне)
Супермен 'W'
Підстрибування в присіді
Хода черв'ячком та альпіністи
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Тяга на тренажері з дисками
Однобічна тяга на тренажері
Стійка з розтягуванням плечей назад
Підйом гантелей на біцепс з подальшим жимом
Жим гантелей сидячи з вузьким хватом
Тяга каната заднього дельта на паралельних брусах
Толчок з гирею
Махи кеттлбелом однією рукою
Підняття на ліктях - зворотне віджимання
Тяга гантелей з пронованого хвату в нейтральний
Бокові підйоми в стрибку зі зміною положення долонь
Розтяжка спини з обхватом та плесканням
Тяга гирі до заднього пучка дельтовидного м'яза
Обертання з долонею вгору і вниз
Розтяжка грудей 'Супермен'
Планка на боці з ротацією
Слайд 'альпініст' з рушником
Бічний крок з махами
Розтяжка спини на фіксованому турніку
Внутрішнє обертання плеча
Діагональний удар
Зовнішнє обертання плеча на 90 градусів з тросом
Фігура вісім з ПВХ-трубою
Розтяжка спини та плечей
Підйом однієї руки з гантелею з нейтральним хватом вперед
Нахили в сторону з розтяжкою руки
Кругові рухи рук з вагою
Жим диска стоячи
Стійка з розтягуванням плечей вгору
Підйом гантелі однією рукою в нахилі вбік
Підтягування з еспандером на колінах
Степ-джек
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Хлопки ліктями стоячи
Підйом на носки з оплесками
Арнольд-прес у зворотньому порядку сидячи з гантелями
Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз
Підйом гантелей лежачи в сторону
Кругові рухи руками стоячи
Кардіо випади
Тяга в тренажері 'Мінне поле' однією рукою в нахилі
Розведення рук назад в нахилі з власною вагою
Йога-поза 'Паршва Баласана'
Підйом гантелі однією рукою хватом знизу вперед
Присідання 'Джек' з кроком
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Чергове веслування 'вигнанець' з гирею
Розтяжка в висі на одній руці
Тяга в наклоні зі згнутими колінами
Лижі на еліптичному тренажері
Стрибки з розведенням ніг
Підняття канатів у формі 'Y'
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Імітація плавання стоячи
Розтяжка в сидячому положенні з нахилом назад
Ривок та жим кеттлбелом однією рукою
Тренажерний нахилений жим задніми дельтами сидячи
Тяга заднього дельти з кроком убік
Робота колін зпереду і збоку
Тяга штанги з ривком
Поперечне розгинання плеча
Поза 'Собака мордою вниз'
Тяга штанги до живота лежачи на стійці
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Боковий підйом у планці
Прес-сидячи з гирею
Підтягування з перехопленням (версія 2)
Підйом гантелі однією рукою лежачи в сторону
Черговий жим гирею
Тяга гумової стрічки в наклоні для задніх дельт
Силовий поштовх штанги
Зовнішнє обертання плеча
Присідання та жим 'Мінне поле'
Тяга в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Армійський жим стоячи з вагою тіла
Підтягування 'командос'
Підтягування широким хватом
Присідання з метанням медболу об стіну
Розведення рук з кроком в сторону
Жим вагової пластини стоячи над головою
Жим однією рукою на тренажері (з дисками)
Підйом рук з гумкою в нахилі в сторони
Тяга до обличчя з підвісками
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Жим однією рукою з еластичною стрічкою
Жим стоячи на колінах з однією рукою в тренажері 'мінне поле'
Стрибки з ударом долонь над головою
Жим від штанги-міни
Стрибки з розведенням ніг
Стійка на руках біля стіни
Жим штанги на плечі стоячи в тренажері Сміта
Тяга з диском в нахилі
Крок назад з підняттям рук
Підтягування сидячи
Сидячи дивитись у небо
Удари коліном
Підтягування 'метелик'
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Передній черпак
Стенд з гантелями
Тяга штанги в стилі ривок
Розтяжка плечей з гумовою стрічкою за спиною
Чергові удари
Тяга 'супермен'
Обертання тулуба на колінах
Підняття та опускання рук
Берпі з переміщенням
Гало з пляшкою
Зовнішня ротація плеча з гантелею
Бокові підйоми кеттлбела
Місток 'Стіл'
Стрибки з дотиком пальців ніг
Кластер
Поза собаки мордою вниз
Підйом однієї руки з гантелею перед собою сидячи
Станова тяга сумо з високим підйомом
Ривок штанги з вису
Поперечне відведення плеча
Підйоми штанги для задніх дельт лежачи на нахиленій лаві
Ривок та поштовх гирею
Пропускання ПВХ-труби
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Супермен 'W' до 'Y'
Повне згинання плечей стоячи
Бічний крок з махами руками
Крок вперед з ударом
Боковий підйом сидячи з блоком для задньої частини плеча
Кругові рухи зігнутими в ліктях руками
Підйом гантелі однією рукою лежачи на боці
Військовий жим двома руками з гирями
Підйом гантелей лежачи на підлозі для задніх дельт
Розтяжка плечей з вигином назад
Жим гантелей лежачи на животі
Торакальний міст
Тяга кілець у верхній точці
Тяга в наклоні однією рукою з мінною установкою (V2)
Віджимання 'піке' з ромбовидним положенням рук на ухилі
Підйом гирі перед собою
Стрибки 'солдатик' з копнями
Бічний крок з ударом
Стрибок з підняттям ноги в сторону
Жим EZ-штанги проти гравітації
Тяга турніка в наклоні зі згинанням ніг
Подрив штанги з вису
Поштовх штанги з розсідкою
Махи кеттлбелом з верхнім хватом
Тяга в інвертованому положенні з широким хватом на підлозі
Повне присідання з жимом над головою з власною вагою (V2)
Лежачи на животі 'А'
Висяче витягування на тренажері Сміта
Стрибок на ящик на одній нозі
Жим над головою з еспандером
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Тяга нахилена на тренажері Сміта (версія 2)
Ловля медболу та метання над головою
Жим кетлбела з коліна на плече
Косий жим кетлбела
Жорсткий жим гирі
Військовий жим кеттлбела однією рукою сидячи
Тяга трапецієвидного грифа в нахилі
Кроки в сторони з підняттям рук
Розтяжка 'Відкрита книга'
Підтягування підборіддям сидячи
Розтяжка на перекладині з відхиленням назад
Розкочування 'Навколо світу' лежачи на підлозі
Розтяжка широчезних м'язів з палицею
Спринт в позі собаки мордою вниз
Стрибки з присідом 'Джек'
Йога поза 'намаскарасана'
Тяга до обличчя на кільцях
Реверанс у чотирьох напрямках
Тяга гумки для заднього пучка дельт
Тяга еластичної стрічки сидячи з прямою спиною
Трестер зі штангою
Випади з махом з вагою
Кругові рухи руками лежачи
Тяга в тренажері Сміта однією рукою в нахилі
Жим гантелей 'Арнольд' на колінах
Жим під собою
Планка 'гірка' з рушником
Повне обертання руки
Повний ривок зі штангою
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Підйом пляшки перед собою
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Військовий жим однією рукою в сторону з гирею
Тяга до обличчя на колінах з еспандером
Віджимання 'Молитва'
Розкочування грудей лежачи на підлозі
Розтяжка плечей з палицею
Кругові рухи з підскоком
Висока тяга штанги з ривком
Ривок гирі та жим
Підйом рук з гумкою у формі букви 'Y'
Підтягування з підвісками (V2)
Підтягування арчера
Стійка з опорою на стіну 'військовий жим'
Штовхання штанги за спиною
Зворотне розведення рук з кільцями
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Лежачи на животі 'Т'
Лежачи на животі 'W'
Високий потяг ривка
Обертання палиці навколо тіла
Стрибки з ударом рукою навхрест
Плавальні кроки в сторону
Вправа 'Повна банка' з вагою
Зовнішнє обертання з гантелями сидячи
Тяга для задньої дельти на кільцях
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Жим сидячи з гирею
Подрив штанги
Жим гантелей у стилі Скотта
Бічний підйом з мінною установкою
Стійка з опорою на стіну 'навколо світу'
Підйом рук в сторони лежачи на животі
М'язове чисте тягання штанги
Віджимання у стійці на руках (V2)
Трестер з потужним ривком
Розкочування верхньої частини спини на колінах з обертанням
Ротація рук вперед і назад
Віджимання у стійці на руках проти стіни
Махи гантелею однією рукою
Жим гирею 'гойдалка'
Підйом рук у формі 'Y' на турніку
Силовий ривок штанги з блоків
Кругові рухи однією рукою стоячи
Чергові кругові рухи руками стоячи
Підйом з колін з гантелями в руках
Жим кеттлбела однією рукою з нижньої позиції стоячи
Метання зі стійки на силу
Розкочування передньої частини плеча та грудей лежачи на підлозі
Махи руками назад з кроком назад
Жим плечей сидячи та відведення стегон на м'якій табуретці
Бічні підйоми рук з кроком в сторону сидячи на м'якій табуретці
Крок назад з відштовхуванням
Розтяжка плечей з вигином назад (V2)
Вправа 'Повна банка' з гантелями лежачи на животі
Кругові рухи ногами як при плаванні
Діагональне бічне розтягування сидячи
Тяга однією рукою для задньої дельти на кільцях
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Підйом рук перед собою на турніку
Силовий подрив штанги
Балансування з штангою на подриві
Розтяжка переднього стійла з ПВХ-трубою
Стрибок з метанням баскетбольного м'яча
Видих грудьми та руки за спиною (утримання)
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Задній мах з кетлбелом
Подвійний ривок гирь над головою
Зворотне розведення рук на турніку
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Підйоми та опускання
Стискання спини сидячи
Розкочування ромбовидних м'язів
Сидячий 'Джек' на м'якій табуретці
Жим під кутом сидячи з кроком в сторону на м'якій табуретці
Крок назад з дотиком кута
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Бічний крок з підйомом рук в сторони
Боковий підйом пляшки
Відкриття грудей сидячи
Пила тіла на турніку
Наклонний жим гирі
Розмахування руками стоячи
Випад вперед з розведенням рук назад на тросах
Лежачи на животі 'W' до 'Y'
Ротація плечей
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Ривок двома руками з гирями
Хода з гантелею над головою в одній руці
Зовнішнє обертання з ПВХ-трубою
Дотик до кута
Розгойдування назад
Пульсуюче стискання спини сидячи
Віджимання у стійці на руках з киппінгом
Розщеплений ривок штангою
Присідання на колінах з тягою 'мінне поле'
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Удари руками на одній нозі
Жим пляшки з-за голови
Підйом задніх дельт лежачи на підлозі з кетлбелом
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Жим кетлбела однією рукою з коліна 'Догори дном'
Стрибок-присід
Стрибки по сходах
Підйом рук за спиною сидячи
Черговий удар вниз
Чергові хвилі в присіді з пляшкою
Ходьба 'вигулювання собаки'
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Одиночна поза зворотного собаки
Підняття рук в формі букви 'Y' на кільцях
Підтягування мішка з полуприседа
Махи руками з ударом долонею назад
Стрибок з підняттям ноги назад
Задній важіль
Сидіння 'V' на підлозі
Бокові підйоми з рушником
Стиснення спини стоячи
Розкочування з обертанням плеча назад лежачи на підлозі
Стиснення для спини
Підйоми ніг у колінному положенні
Силовий подрив штанги з блоків
Стрибки на одній нозі на борді
Лежачи на животі 'W' до 'Т'
Швидкі махи руками на місці
Жим плечей з дотиком пальців ніг сидячи на м'якій табуретці
Дотик ліктями та підйом
Стрибок з молитовним штовханням
Реверанс з перехресним рухом рук
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Розведення рук в сторони на кільцях
Підняття рук перед собою на кільцях
Сидяча поза 'W'
Подвійний ривок з гирями
Подрив штанги з блоків
Ривок штанги з розсідкою
Напівприсід з жимом гирі однією рукою знизу вгору
Стрибки з віджиманням
Балерина сидячи
Сагітальні повороти тазу стоячи з поперечним згинанням плечей
Випади з палицею та підняттям над головою
Марш з ударами в повітря
Підйом ліктів до молитовного штовхання
Маятникове відведення ноги
Повороти тазу стоячи з рухами рук
Поза Дельфіна
Розведення рук у бік з підвісками
Розведення рук у розкладці з підвісками
Хода на руках
Розтяжка передньої стійки з еспандером
Розмахування з кроком вперед
Розкочування задньої частини плеча лежачи на підлозі
Бокові підйоми зі згинанням рук
Бічний крок з тягою канату
Розмах рук з кроком убік
Ухилення з боковим ударом
Згинання з м'ячем для задньої дельтовидної м'язи
Підйом з рукою ззаду
Розтяжка спини стоячи з власною вагою
Удар з поворотом та крученням
Кік назад з витягнутими руками вперед
Крок убік з руками вгору
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Тяга пляшки в стійці
Черговий підйом пляшки перед собою
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Альтернативна поза Саранчі
Нахил 'танцівниці'
Стрибок 'зірка' з присіданням
Біг зі стрибком-присідом
Хлопок над головою
Підняття та перенесення
Дотик ліктів стоячи
Бічна хода з підняттям обох ніг
Крок назад з ударом
Крок вперед з круговими рухами рук
Марш на колінах і долонях
Присідання з ударами зверху вниз
Тяга пляшки до пахв
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Полупліометричний стрибок з присіданням
Згинання одного плеча з еспандером стоячи
Бічне відведення одного плеча з еспандером стоячи
Ривок гирі однією рукою
Удар вниз
Метання тулуба
Підйом та поворот грудей
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Удар вперед з тапом носком
Жим над головою з кроком 'Джек'
Подвійне діагональне витягування
Бічний крок з захопленням
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Бічний крок чотирьох кутів
Повороти тазу стоячи з бічними рухами руки
4 удари з бічним присіданням
Степджек зі стисненням спини
Плавання