Поза Дельфіна
Поради експертів
Зберігайте голову розслабленою між руками та зосередьтеся на підніманні стегон вгору та назад, щоб поглибити розтягування плечей та м'язів стегна.
Покрокова інструкція
- Почніть на руках та колінах, зі своїми зап'ястками безпосередньо під плечима та коліна під бедрами.
- Опустіть лікті на підлогу, розмістивши їх безпосередньо під плечима та паралельно один одному.
- Підніміть стегна вгору та назад, випрямляючи ноги настільки, наскільки це можливо, утворюючи обернену форму 'V'.
- Притисніть груди назад до стегон, тримаючи хребет прямим та ноги на ширині стегон.
- Утримуйте позу протягом кількох вдихів, а потім відпустіть.
Відстежуйте Поза Дельфіна у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Поза Дельфіна в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Трицепс, Плечі, Найширші, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Задня поверхня стегна17%
Литки17%
Сідниці17%
Трицепс17%
Плечі16%
Найширші16%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Поза Дельфіна?
Поза Дельфіна в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Трицепс, Плечі, Найширші. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Поза Дельфіна?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Поза Дельфіна для початківців?
Поза Дельфіна оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
