Присідання з гантелею 'кубок'
Поради експертів
Тримайте лікті прижаті і груди вгорі протягом руху, щоб зберегти правильну поставу та максимізувати залучення ягодичних м'язів та квадрицепсів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей, пальці ніг трохи вказують назовні.
- Утримуйте гантель вертикально перед грудьми обома руками, що підтримують один кінець гантелі.
- Напружте корпус і присядьте, відштовхуючи таз назад і вниз, тримаючи спину прямою.
- Знижуйтеся, поки стегна не будуть паралельними до підлоги або наскільки дозволяє гнучкість.
- Відштовхуйтеся через п'яти, щоб повернутися до початкового положення, стискаючи ягодиці у верхній точці.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Присідання з гантелею 'кубок' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з гантелею 'кубок' в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з гантелею 'кубок'?
Присідання з гантелею 'кубок' в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з гантелею 'кубок'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з гантелею 'кубок' для початківців?
Присідання з гантелею 'кубок' оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
