Випади з гантелями
Поради експертів
Підтримуйте пряму поставу протягом всього руху і переконайтеся, що ваше переднє коліно не виступає за ваші пальці, щоб уникнути напруги в суглобах.
Покрокова інструкція
- Стійте прямо, тримаючи гантелі в кожній руці вздовж боків.
- Крокуйте вперед однією ногою, опускаючи стегна, поки обидві коліна згинаються під кутом приблизно 90 градусів.
- Переконайтеся, що ваше переднє коліно безпосередньо над щиколоткою, а не виступає занадто далеко.
- Тримайте вагу на п'ятках, коли ви піднімаєтеся назад до початкового положення.
- Повторіть на іншому боці.
- Продовжуйте чергувати ноги протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Випади з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці30%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади з гантелями?
Випади з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади з гантелями для початківців?
Випади з гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
