Берпі

Поради експертів

Підтримуйте бадьорий темп, але зосередьтеся на правильній формі, щоб уникнути напруги у нижній частині спини під час виконання планки та стрибків у вправі.

Покрокова інструкція

Стійте з ногами на ширині плечей.
Сідайте в присідання і покладіть руки на землю.
Відштовхніться ногами у положення планки.
Виконайте віджимання (за бажанням).
Підстрибніть ногами назад до рук.
Експлозивно відштовхніться у повітря, витягуючи руки вгору.
М'яко приземліться і відразу опустіться для наступного підходу.
Повторіть вправу бажану кількість разів.

Відстежуйте Берпі у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Берпі в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Квадрицепси, Прес, Біцепс, Плечі, Груди, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Сідниці16%

Задня поверхня стегна12%

Литки12%

Квадрицепси12%

Прес12%

Біцепс12%

Плечі12%

Груди12%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Кардіо

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 20s

Середній3 x 30s

Просунутий4 x 45s

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Берпі?

Берпі в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Квадрицепси, Прес, Біцепс, Плечі, Груди. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Берпі?

Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Берпі для початківців?

Так, Берпі оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.