Жим гантелей лежачи
Поради експертів
Зосередьтеся на контрольований темп і повний діапазон рухів, щоб повністю залучити м'язи грудей.
Покрокова інструкція
- Лягайте на плоску лавку з гантеллю в кожній руці, долоні дивляться вперед, руки випрямлені над грудьми.
- Опустіть гантелі до сторін вашої грудної клітки, згинаючи лікті.
- Натисніть гантелі назад до початкового положення, стискаючи м'язи грудей вгорі.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Жим гантелей лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим гантелей лежачи в першу чергу націлений на Груди, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Груди60%
Другорядний
Плечі20%
Трицепс20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим гантелей лежачи?
Жим гантелей лежачи в першу чергу націлений на Груди. До вторинних м'язів належать Плечі, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим гантелей лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим гантелей лежачи для початківців?
Жим гантелей лежачи оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
