Жим штанги лежачи
Поради експертів
Тримайте ноги на підлозі і приводьте їх через п'яти, щоб стабілізувати своє тіло та збільшити потужність.
Покрокова інструкція
- Лягніть на плоску лаву з ногами на підлозі.
- Ухопіть штангу руками трохи ширше, ніж на ширину плечей.
- Візьміть штангу і тримайте її прямо над грудьми з повністю випрямленими руками.
- Вдихніть і повільно опустіть штангу, доки вона не доторкнеться до середини грудей.
- Видихніть і відштовхніть штангу до початкового положення, випрямивши руки.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Жим штанги лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим штанги лежачи в першу чергу націлений на Груди, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Груди60%
Другорядний
Плечі20%
Трицепс20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим штанги лежачи?
Жим штанги лежачи в першу чергу націлений на Груди. До вторинних м'язів належать Плечі, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим штанги лежачи?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим штанги лежачи для початківців?
Жим штанги лежачи оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
