Присідання зі штангою
Поради експертів
Відштовхуйтеся через п'яти та зосередьтеся на тому, щоб тримати коліна в одній лінії з пальцями ніг, щоб запобігти їх згинанню, що може призвести до травм.
Покрокова інструкція
- Покладіть штангу на верхню частину спини через плечі та зручно ухопіть штангу.
- Стійте з ногами трохи ширше за ширину плечей, пальці ніг трохи витягнуті вбік.
- Напружте корпус, тримайте груди вгорі та дивіться прямо під час присідання.
- Опустіться, поки стегна не будуть нижче колін.
- Відштовхніться через п'яти, щоб повернутися до початкового положення, тримаючи коліна в одній лінії з пальцями ніг.
Відстежуйте Присідання зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Другорядний
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою?
Присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою для початківців?
Присідання зі штангою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
