Жим ногами на тренажері 'сани'
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини притиснутою до сидіння протягом руху, щоб уникнути травм та забезпечити правильну роботу м'язів ніг.
Покрокова інструкція
- Сідайте в санки зі спиною притиснутою до опори та ногами на платформі на ширині плечей.
- Розблокуйте безпечні бруски та опустіть платформу до грудей, згинаючи коліна.
- Натискайте платформу вгору, випрямляючи ноги, не блокуючи коліна у верхній точці.
- Повторіть вправу вказану кількість разів.
Відстежуйте Жим ногами на тренажері 'сани' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим ногами на тренажері 'сани' в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Тренажер-санчата. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки5%
Задня поверхня стегна15%
Обладнання
Тренажер-санчата
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим ногами на тренажері 'сани'?
Жим ногами на тренажері 'сани' в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Тренажер-санчата.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим ногами на тренажері 'сани'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим ногами на тренажері 'сани' для початківців?
Жим ногами на тренажері 'сани' оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
