Ривок та жим штанги
Поради експертів
Використовуйте потужний рух стегна, щоб згенерувати імпульс для очищення, і тримайте штангу близько до вашого тіла протягом всього підйому.
Покрокова інструкція
- Почніть з штангою на підлозі та станьте з ногами на ширині стегон.
- Схиліться в стегнах і колінах, щоб ухопити штангу пронованим хватом.
- Одним вибуховим рухом підніміть штангу, розгинаючи стегна та коліна.
- Коли штанга дійде до стегон, підніміть плечі та притягніться під штангою, захопивши її на рівні плечей.
- Встаньте прямо, потім натисніть штангу вгору, поки ваші руки повністю не випрямляться.
- Поверніть штангу на плечі, а потім на підлогу.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Ривок та жим штанги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Ривок та жим штанги в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Литки, Задня поверхня стегна, Груди, Трицепс, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі12%
Сідниці11%
Квадрицепси11%
Біцепс11%
Передпліччя11%
Литки11%
Задня поверхня стегна11%
Груди11%
Трицепс11%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ривок та жим штанги?
Ривок та жим штанги в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Литки, Задня поверхня стегна, Груди, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Ривок та жим штанги?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ривок та жим штанги для початківців?
Ривок та жим штанги оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
