Повні махи гантелями

Поради експертів

Використовуйте стегна, щоб генерувати потужність для руху, а не руки.

Покрокова інструкція

Станьте з ногами на ширині стегон, тримаючи гантель обома руками перед собою.
Злегка зігніть коліна і нахиліться в стегнах, щоб опустити гантель між ваших ніг.
Різко викиньте стегна вперед, випрямляючи ноги, щоб підняти гантель до рівня плечей.
Дозвольте гантелі знову опуститися між ваших ніг, нахилившись в стегнах.
Повторіть потрібну кількість разів.

Відстежуйте Повні махи гантелями у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Повні махи гантелями в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Плечі20%

Сідниці20%

Задня поверхня стегна20%

Другорядний

Квадрицепси10%

Груди10%

Прес10%

Литки10%

Обладнання

Гантелі

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Повні махи гантелями?

Повні махи гантелями в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Квадрицепси, Груди, Прес, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.

Скільки підходів і повторень мені робити для Повні махи гантелями?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Повні махи гантелями для початківців?

Повні махи гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.