Жорсткий жим гирі
Поради експертів
Стримуйте своє коріння та напругувати ягодиці, щоб забезпечити стабільну базу та запобігти вигинанню спини під час виштовхування гирі над головою.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи гирю в положенні рака на рівні плечей.
- Виштовхніть гирю прямо вгору, поки ваша рука повністю не випрямиться, не нахиляючись в бік або назад.
- Повільно опустіть гирю до положення рака.
- Повторіть необхідну кількість разів перед перемиканням рук.
Відстежуйте Жорсткий жим гирі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жорсткий жим гирі в першу чергу націлений на Плечі, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі50%
Другорядний
Груди20%
Прес15%
Трицепс15%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жорсткий жим гирі?
Жорсткий жим гирі в першу чергу націлений на Плечі. До вторинних м'язів належать Груди, Прес, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жорсткий жим гирі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жорсткий жим гирі для початківців?
Жорсткий жим гирі оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
