Низький випад з поворотом
Поради експертів
Зберігайте пряме коліно передньої ноги вирівняним з її щиколоткою та уникайте його виходу за межі пальців ніг для збереження правильної форми та захисту колінного суглобу.
Покрокова інструкція
- Почніть з позиції впереднього випаду з правою ногою вперед та лівим коліном на землі.
- Покладіть ліву руку на землю та оберніть тулуб управо, витягнувши праву руку до стелі.
- Утримуйте обертання кілька секунд, потім поверніться до початкового положення.
- Повторіть з іншого боку, з лівою ногою вперед та правою рукою на землі.
Відстежуйте Низький випад з поворотом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Низький випад з поворотом в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди, Прес, Трицепс, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси15%
Задня поверхня стегна15%
Литки10%
Сідниці15%
Плечі10%
Груди10%
Прес10%
Трицепс15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Низький випад з поворотом?
Низький випад з поворотом в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди, Прес, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Низький випад з поворотом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Низький випад з поворотом для початківців?
Низький випад з поворотом оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
