Поза чатуранги
Поради експертів
Зберігайте лікті близько до тіла і не дозволяйте плечам опускатися нижче ліктьов, щоб зберегти правильне положення тіла та запобігти травмам.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні планки з плечами над зап'ястями та тілом в прямій лінії.
- Напружте корпус та ноги, тримаючи тіло жорстким.
- Знизьте тіло до підлоги, згинаючи лікті та тримаючи їх близько до тіла.
- Зупиніться, коли лікті утворять кут 90 градусів, а верхні руки будуть паралельні підлозі.
- Утримуйте це положення, тримаючи тіло прямим та сильним.
- Щоб вийти, або відштовхніться назад у планку, або опустіться аж до підлоги.
Відстежуйте Поза чатуранги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Поза чатуранги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди, Прес, Трицепс, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси16%
Задня поверхня стегна12%
Литки12%
Сідниці12%
Плечі12%
Груди12%
Прес12%
Трицепс12%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Поза чатуранги?
Поза чатуранги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди, Прес, Трицепс. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Поза чатуранги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Поза чатуранги для початківців?
Так, Поза чатуранги оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
