Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Поради експертів
Розподіліть вагу рівномірно між руками та опорною ногою та уникайте обертання стегон при підніманні вільної ноги.
Покрокова інструкція
- Почніть у позиції собаки з головою вниз з ногами на ширині стегон.
- Залучіть корпус та підніміть одну ногу вгору до стелі, тримаючи її прямою.
- Повільно опустіть ногу до початкового положення з контролем.
- Повторіть з іншого боку після завершення комплексу.
Відстежуйте Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Груди, Плечі, Найширші, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси12%
Задня поверхня стегна12%
Литки12%
Сідниці12%
Прес12%
Груди12%
Плечі12%
Найширші16%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'?
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Груди, Плечі, Найширші. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' для початківців?
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
