Підтягування з підтримкою
Поради експертів
Фокусуйтеся на повний діапазон руху, опускаючись аж до повного розтягнення і піднімаючись аж до того моменту, коли ваш підборіддя буде над перекладиною.
Покрокова інструкція
- Налаштуйте вагу на важільній машині, щоб допомогти з віджиманням на перекладині.
- Ухопіть перекладину для віджимання з шириною плечей та зворотнім хватом.
- Ступайте на платформу для допомоги або ставте на подушку на колінах.
- Виконайте віджимання, піднімаючи тіло вгору, поки ваш підборіддя не буде над перекладиною.
- Знижуйте себе з контролем і повторюйте необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування з підтримкою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування з підтримкою в першу чергу націлений на Найширші, Плечі, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Важільний тренажер. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші40%
Плечі30%
Трапеції10%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя10%
Обладнання
Важільний тренажер
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з підтримкою?
Підтягування з підтримкою в першу чергу націлений на Найширші, Плечі, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Важільний тренажер.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування з підтримкою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з підтримкою для початківців?
Підтягування з підтримкою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
