Бічний 'альпініст'
Поради експертів
Тримайте ваш корпус напруженим та спину рівною протягом всього руху, щоб максимізувати залучення ваших черевних м'язів та зменшити напругу на нижній частині спини.
Покрокова інструкція
- Почніть у високій позиції планки з прямими руками, руками під плечима та тілом, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят.
- Швидко притягніть ваше праве коліно до лівого ліктя, перетинаючи ваше тіло.
- Поверніть вашу праву ногу до початкового положення.
- Повторіть рух з вашим лівим коліном до вашого правого ліктя.
- Постійно змінюйте сторони швидко та контрольовано протягом визначеної кількості повторень.
Відстежуйте Бічний 'альпініст' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічний 'альпініст' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Прес, Плечі, Литки, Груди, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси14%
Задня поверхня стегна14%
Сідниці14%
Прес14%
Плечі14%
Литки14%
Груди16%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічний 'альпініст'?
Бічний 'альпініст' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Прес, Плечі, Литки, Груди. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічний 'альпініст'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічний 'альпініст' для початківців?
Бічний 'альпініст' оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
