Підтягування арчера

Поради експертів

Зосередьтеся на збереженні сильного корпусу та уникайте розмаху, щоб забезпечити контрольований рух та ефективну активацію цільових м'язів.

Покрокова інструкція

Ухопіть спеціальну штангу однією рукою близько до центру, а іншою рукою витягнутою вбік.
Підніміться до руки, яка знаходиться ближче до центру, тримаючи іншу руку прямою.
Повільно опустіться з контролем до початкового положення.
Повторіть вправу потрібну кількість разів перед зміною сторони.

Відстежуйте Підтягування арчера у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Підтягування арчера в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Плечі20%

Найширші20%

Трапеції20%

Другорядний

Біцепс13%

Передпліччя13%

Груди14%

Обладнання

Спеціальний гриф

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Підтягування арчера?

Підтягування арчера в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.

Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування арчера?

Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Підтягування арчера для початківців?

Підтягування арчера оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.