Тяга штанги на нахилій лавці
Поради експертів
Підтримуйте нейтральну позицію хребта і уникайте різких рухів з вагою; використовуйте контрольований темп для максимального залучення м'язів спини та мінімізації імпульсу.
Покрокова інструкція
- Встановіть нахилений лаву під кутом 45 градусів і лягте обличчям вниз з грудьми на лаві.
- Утримуйте штангу з верхнім хватом, руки на ширині плечей, і нехай вона висить безпосередньо під вашими плечима.
- Витягніть штангу до вашого талії, відведіть лопатки, коли піднімаєте.
- Пауза у верхній точці руху, потім повільно опустіть штангу до початкового положення.
Відстежуйте Тяга штанги на нахилій лавці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяга штанги на нахилій лавці в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Литки, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі20%
Найширші20%
Литки10%
Трапеції20%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя10%
Груди10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга штанги на нахилій лавці?
Тяга штанги на нахилій лавці в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Литки, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяга штанги на нахилій лавці?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга штанги на нахилій лавці для початківців?
Тяга штанги на нахилій лавці оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
