Планка на боці з ротацією
Поради експертів
Піднімайте стегна та тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, щоб зберегти правильну форму та максимізувати ефективність вправи.
Покрокова інструкція
- Почніть у позі бічного планку, з однією підпорою на підлозі та тілом в прямій лінії.
- Ставте ноги одна на одну або поставте одну перед іншою для стабільності.
- Випряміть вільну руку до стелі.
- Оберніть тулуб та пропустіть вільну руку під тілом.
- Відновіть рух, щоб повернутися до початкового положення.
- Виконайте потрібну кількість повторень перед зміною сторони.
Відстежуйте Планка на боці з ротацією у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка на боці з ротацією в першу чергу націлений на Сідниці, Плечі, Прес, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці20%
Плечі20%
Прес20%
Трапеції20%
Другорядний
Груди10%
Квадрицепси10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка на боці з ротацією?
Планка на боці з ротацією в першу чергу націлений на Сідниці, Плечі, Прес, Трапеції. До вторинних м'язів належать Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка на боці з ротацією?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка на боці з ротацією для початківців?
Планка на боці з ротацією оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
