4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Поради експертів
Підтримуйте міцне ядро та вертикальну поставу протягом руху, щоб забезпечити рівновагу та правильне залучення м'язів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон і руками на стегнах.
- Крокніть назад однією ногою у зворотній випад, згинаючи обидві коліні до 90 градусів.
- Продавіться через передню п'ятку, щоб повернутися в початкове положення.
- Виконайте чотири зворотні випади на тій же нозі.
- Після четвертого випаду залиштеся у стоячому положенні і зробіть чотири рази той же випад вбік.
- Повторіть послідовність з протилежною ногою.
Відстежуйте 4 зворотні випади та 4 бічних дотику у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
4 зворотні випади та 4 бічних дотику в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси15%
Задня поверхня стегна15%
Литки15%
Сідниці15%
Плечі15%
Груди25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час 4 зворотні випади та 4 бічних дотику?
4 зворотні випади та 4 бічних дотику в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для 4 зворотні випади та 4 бічних дотику?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить 4 зворотні випади та 4 бічних дотику для початківців?
Так, 4 зворотні випади та 4 бічних дотику оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
