Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Поради експертів
Переконайтеся в правильному положенні, тримаючи груди вгорі та активізуючи корпус протягом всього руху, щоб уникнути травм та максимізувати ефективність вправи.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей.
- Схилившись, зробіть глибокий присід, тримаючи спину прямою та груди піднятою.
- Піднімаючись з присідання, витягніть руки вгору в прес.
- Опустіть руки вниз, коли опускаєтеся в наступний присід.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Відстежуйте Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси25%
Задня поверхня стегна25%
Литки15%
Сідниці25%
Плечі10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору?
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору для початківців?
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
