Підтягування підборіддям сидячи
Поради експертів
Тримайте лікті близько до тіла та акцентуйте увагу на тяганні з м'язів спини, а не лише з рук.
Покрокова інструкція
- Сідайте на землю під низькою перекладиною або кільцями на рівні грудей.
- Схопіть перекладину підхватом, руки на ширині плечей.
- Нахиліться назад трохи, тримаючи ноги на землі перед собою.
- Притягніть груди до перекладини, згинаючи лікті та стискаючи лопатки разом.
- Повільно випряміть руки, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування підборіддям сидячи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування підборіддям сидячи в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі30%
Найширші30%
Трапеції20%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування підборіддям сидячи?
Підтягування підборіддям сидячи в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування підборіддям сидячи?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування підборіддям сидячи для початківців?
Підтягування підборіддям сидячи оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
