Жим сидячи з гирею
Поради експертів
Тримайте спину прямою та коріння залученим протягом всього руху, щоб захистити хребет та підвищити активацію м'язів.
Покрокова інструкція
- Сідайте на лавці з підтримкою для спини, тримаючи гирю в кожній руці на рівні плечей.
- Натисніть гирі вгору, поки ваші руки повністю не випрямляться.
- Повільно опустіть гирі до рівня плечей під контролем.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Жим сидячи з гирею у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим сидячи з гирею в першу чергу націлений на Плечі, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі60%
Другорядний
Груди20%
Прес10%
Трицепс10%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим сидячи з гирею?
Жим сидячи з гирею в першу чергу націлений на Плечі. До вторинних м'язів належать Груди, Прес, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим сидячи з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим сидячи з гирею для початківців?
Жим сидячи з гирею оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
